Kære Læser,

Torsdag d. 29. oktober udkommer min næste bog *Alle kvinders sundhedsbibel*.

Den har (for en sjælden gangs skyld), været undervejs i et par år.

Men nu er den færdig og vi er blot ved at lave det lækreste layout, så alle informationerne og al den viden, der er i bogen bliver præsenteret, så det er flot for øjet og nemt at forstå og navigere rundt i.

I dag får du et uddrag af bogen fra kapitlet om træning.

Det er om træning af hjertet.

Jeg mener ikke træning af hjertet rent emotionelt, men fysisk.

For i løbet af de sidste 5-6 år, har løb jo været nærmest bandlyst i nogle kredse og mange har udelukkende fokuseret på styrke og alt der er kort, hårdt, brutalt og intenst, med en formodning om, at når man nu blev så forpustet, så blev hjertet selvfølgelig også trænet efter alle kunstens regler.

Mere adstadig udholdenhedstræning har til gengæld været ret ildeset og løb, uanset tempo og intensitet, er jo blevet latterlig gjort og påstået direkte skadeligt.

En ide, der viser sig ikke at holde ved nærmere eftersyn.

TRÆNING AF HJERTET

En grund til at du skal træne og bevæge dig dagligt, er for dit hjertes skyld. Dit hjerte er jo en muskel, der skal fungere hele livet. Det skal pumpe nok livbringende blod rundt i hele i din krop, ellers bliver du træt og slatten eller også dør du.

Som med alle andre muskler, gælder use it or use it. Så hvis dit hjerte skal forblive stærkt og lavet af elastisk og udholdende stål, skal det trænes og udfordres via bevægelse og fysisk aktivitet.

Det skal både være udholdende og stærkt, så det kan blive ved og atter ved med at slå, men samtidig er stærkt nok til at hvert eneste hjerteslag pumper masser af iltet blod ud i kroppen.

Træning og bevægelse hvor pulsen kommer op og du bliver forpustet, er nødvendigt for at styrke og vedligholde hjertet. Hjertet skal presses lidt eller meget, så kroppen bliver husket på at holde hjertemuskulaturen både stærk og fleksibel. Dit hjerte skal jo fungere som en slags pulserende ballon, hvor det først bliver fyldt med blod og udviddersig rigtig meget og så trækker sig fuldstændigt og kraftfuldt sammen, så alt blodet bliver pumpet videre. Altså lavet af elastisk stål.

Det sker, når du træner, motionerer og bevæger dig på en måde, hvor pulsen kommer helt op og ringe og du bliver virkelig forpustet. For så tvinger du dit hjerte til virkelig at arbejde, for at pumpe nok blod rundt i kroppen, til at der kommer nok til til.

Alle former for intervaltræning, hvor pulsen kommer op, hvor blodet ruller og hvor du føler dit iltfattig hjælper her. Boksning, intervalløb, sjipning, dans, sportsgrene hvor du skifter mellem at bevæge dig og hvile dig (tennis, fodbold, håndbold, basketball, badminton o.l.). Dit hjerte skal (og også dine lunger) skal helt op og ringe, for derefter at få lige nok hvilepause, til at det kan komme op og ringe igen.

Bevægelse og motion i et mere roligt og adstadigt tempo er også vigtigt, for det er det, der gør dit hjerte udholdende, så det kan blive ved med at slå igen og atter igen hele livet. Gåture, cykelture, løbeture i jævnt tempo o.s.v. vil træne dit hjertes udholdenhed.

Sidst men ikke mindst vil et bevæge-, motions- og træningsmønster hvor dit hjerte både bliver presset og får lov til at slå adstadigt og regelmæssigt øge hjerteratevariationskapaciteten. Altså hvor godt dit hjerte er til at slå hårdt og hurtigt, lige så snart der er brug for det, og samtidig hurtigt kan slappe af og slå langsomt, når din krop er i hvile. Jo bedre dit hjerte er til disse temposkift, desto sundere er det og desto længere vil det holde.

Og du får begge dele ved at bevæge dig og motionere dagligt. Nogle gange i intervaller og ved høj intensitet (selvfølgelig med pauser i mellem), andre gange stille og roligt.

ALLE KVINDERS SUNDHEDSBIBEL UDKOMMER TORSDAG D. 29. OKTOBER OG DU SKAL NOK FÅ MERE AT VIDE OM BOGEN, NÅR VI KOMMER TÆTTERE PÅ UDGIVELSESDATOEN

HVORDAN HAR JEG ÆNDRET MIN TRÆNING EFTER JEG SELV LÆRTE MERE OM HJERTET?

Jeg må indrømme, at jeg selv har været i gruppen, der tænke løb og cardio/udholdenhedstræning, ja det var sgu’ da ikke den allerbedste måde at bruge sin tid, mens jeg trænede.

Egentlig en lidt tåbelig indstilling, for da jeg boksede rigtig meget i perioden 2007-2009, var jeg i ret skarp form udholdenhedsmæssigt (men er klart stærkere og har flere muskler nu).

Det er også en, indstilling jeg har måttet ændre.

Og nu hvor jeg har lært lektion og har justeret noget af min træning, så mit hjerte bliver trænet helt målrettet og i mange forskellige intensitets- og tempozoner, kan jeg så sandelig også mærke, at det giver pote.

Både i forhold til træning og mit almene velvære.

Og det var jo ikke fordi, jeg på nogen måde var i dårlig form eller ikke allerede havde det skønt i forvejen. 

SÅDAN TÆNKTE OG TRÆNEDE JEG FØR

I perioden efter jeg havde boksetrænet rigtig meget, tænkte jeg, at når blot det var hårdt, kort og brutalt eller meget tungt, så fik jeg alt den cardio- og udholdenhedstræning, jeg havde brug for.

Altså, jeg blev jo hulens forpustet og hev efter vejret. Hjertet bankede.

Så træning ville være max. antal gentagelser af en øvelse på 10 minutter, at ro 30 sekunder all out og 30 sekunders pause i 10 minutter, ro 500 m og lave 7 squat-clean-thrusters med to 16-kg KettleBells.

Eller KettleBell Bear Complex. Som navnet antyder udvikler man noget bjørnestyrke og bliver ret udtrættet og udmattet.

Og så roede jeg så langt som muligt på 25 minutter ca. 1 gang om ugen.

Og har også roet 3 halvmarathon på romaskine (ja de der 21 km og så lidt mere i et hug) under bæltet. Og altsammen i hæderligt tempo. Halvmarathonerne var alle omkring 1:30

HVAD ER SQUAT-CLEAN-THRUSTERS?

Squat-clean-thrusters lyder muligvis ret fremmed for dig.

Måske lidt sortsnak-agtigt?

Øvelsen ser sådan her ud

De er ret hårde, men de er altså ikke noget magisk til at træne selve hjertet.

Til gengæld bliver en styrkeudholdenhed ret god.

HVAD GØR JEG NU?

For at få trænet mit hjerte og kredsløb, så jeg kan optage mere ilt, transportere endnu mere blod rundt i blodbanen, have endnu højere syregrænse og få et hjerte af "elastisk stål", sørger jeg nu for at ro Bangsbo intervaller mindst 1 gang om ugen, men hellere 2 gange om ugen.

Jens Bangsbo er professor i idræt på KU og har forsket i, hvordan man kan udøve mest ondskab på hjerte og kredsløb på kortest tid…nej, jeg mener, hvordan man kan få det optimale ud af tiden, hvis man gerne vil optimere samtlige aspekter af hjertekar- og udholdenhedstræning.

Hvis man ikke har uanede mængder tid til at træne, får man det klart største udbytte ved at træne efter hans 10-20-30 protokol.

Hvert minut starter man med 10 sekunder i sprint (altså så hurtigt du overhovedet kan om det er på ben, til cykels eller i en romaskine).

De næste 20 sekunder holder man sig så lige på syregrænsen. Altså i så højt et tempo, som man lige præcis kan klare i 20 sekunder.

De sidste 30 sekunder af minuttet er (næsten) ren afslapning, for der skal du helt ned i tempo, så du får vejret igen.

Så bliver du bare ved runde efter runde efter runde i 5 minutter, for så at tage en 2-minutters pause.

Og så tilbage igen med 5 minutter efter 10-20-30 protokollen.

Se om du kan klare 4 gange 5 minutter med 2 minutters pause mellem hvert sæt, men det kan også være, at du bare skal have 1 eller 2 runder til at starte med.

Her er en video fra mit køkkenalrum, hvor jeg ror 10 og 20 delen. Altså de første 10 sekunder all out uden nåde og så 20 sekunder lige omkring syregrænsen, hvorefter jeg sætter tempoet helt ned.

Jeg træner stadigvæk olympisk vægtløftning, hård-kort-kontakt med KettleBells og kropsvægtsøvelser og KettleBell programmer, hvor jeg også får udfordret råstyrken.

Men tilføjelsen af den specifikke træning af hjerte og kredsløb har tilføjet en ekstra dimension i min træning.

Mange af de programmer jeg træner, kan jeg lige gøre lidt hurtigere og mere intenst, nu hvor jeg også har Bangsbo intervallerne med.

Jeg er f.eks. 1 minut hurtigere, når jeg laver Crossfit klassikeren med 5 runder af 500 m roning så hurtigt som muligt og så 7 squat-clean-thrusters.

OG HVOR KOM INSPIRATIONEN FRA?

Inspirationen til at opgradere min træning, kom efter jeg havde læst bogen The CardioCode af Kenneth Jay.

Den kan varmt anbefales, hvis du gerne vil have opdateret viden om, hvordan og hvorfor du skal træne dit hjerte og kredsløb.

Og hvorfor hverken den "gamle garde" eller "the new kids on the weightlifting block" er helt up to date med deres viden.

LÆS MERE OM THE CARDIOCODE HER