HAR DU TRÆNET DIT HJERTE? [UDDRAG AF "ALLE KVINDERS SUNDHEDSBIBEL"]

Kære Læser,

Torsdag d. 29. oktober udkommer min næste bog *Alle kvinders sundhedsbibel*.

Den har (for en sjælden gangs skyld), været undervejs i et par år.

Men nu er den færdig og vi er blot ved at lave det lækreste layout, så alle informationerne og al den viden, der er i bogen bliver præsenteret, så det er flot for øjet og nemt at forstå og navigere rundt i.

I dag får du et uddrag af bogen fra kapitlet om træning.

Det er om træning af hjertet.

Jeg mener ikke træning af hjertet rent emotionelt, men fysisk.

For i løbet af de sidste 5-6 år, har løb jo været nærmest bandlyst i nogle kredse og mange har udelukkende fokuseret på styrke og alt der er kort, hårdt, brutalt og intenst, med en formodning om, at når man nu blev så forpustet, så blev hjertet selvfølgelig også trænet efter alle kunstens regler.

Mere adstadig udholdenhedstræning har til gengæld været ret ildeset og løb, uanset tempo og intensitet, er jo blevet latterlig gjort og påstået direkte skadeligt.

En ide, der viser sig ikke at holde ved nærmere eftersyn.

TRÆNING AF HJERTET

En grund til at du skal træne og bevæge dig dagligt, er for dit hjertes skyld. Dit hjerte er jo en muskel, der skal fungere hele livet. Det skal pumpe nok livbringende blod rundt i hele i din krop, ellers bliver du træt og slatten eller også dør du.

Som med alle andre muskler, gælder use it or use it. Så hvis dit hjerte skal forblive stærkt og lavet af elastisk og udholdende stål, skal det trænes og udfordres via bevægelse og fysisk aktivitet.

Det skal både være udholdende og stærkt, så det kan blive ved og atter ved med at slå, men samtidig er stærkt nok til at hvert eneste hjerteslag pumper masser af iltet blod ud i kroppen.

Træning og bevægelse hvor pulsen kommer op og du bliver forpustet, er nødvendigt for at styrke og vedligholde hjertet. Hjertet skal presses lidt eller meget, så kroppen bliver husket på at holde hjertemuskulaturen både stærk og fleksibel. Dit hjerte skal jo fungere som en slags pulserende ballon, hvor det først bliver fyldt med blod og udviddersig rigtig meget og så trækker sig fuldstændigt og kraftfuldt sammen, så alt blodet bliver pumpet videre. Altså lavet af elastisk stål.

Det sker, når du træner, motionerer og bevæger dig på en måde, hvor pulsen kommer helt op og ringe og du bliver virkelig forpustet. For så tvinger du dit hjerte til virkelig at arbejde, for at pumpe nok blod rundt i kroppen, til at der kommer nok til til.

Alle former for intervaltræning, hvor pulsen kommer op, hvor blodet ruller og hvor du føler dit iltfattig hjælper her. Boksning, intervalløb, sjipning, dans, sportsgrene hvor du skifter mellem at bevæge dig og hvile dig (tennis, fodbold, håndbold, basketball, badminton o.l.). Dit hjerte skal (og også dine lunger) skal helt op og ringe, for derefter at få lige nok hvilepause, til at det kan komme op og ringe igen.

Bevægelse og motion i et mere roligt og adstadigt tempo er også vigtigt, for det er det, der gør dit hjerte udholdende, så det kan blive ved med at slå igen og atter igen hele livet. Gåture, cykelture, løbeture i jævnt tempo o.s.v. vil træne dit hjertes udholdenhed.

Sidst men ikke mindst vil et bevæge-, motions- og træningsmønster hvor dit hjerte både bliver presset og får lov til at slå adstadigt og regelmæssigt øge hjerteratevariationskapaciteten. Altså hvor godt dit hjerte er til at slå hårdt og hurtigt, lige så snart der er brug for det, og samtidig hurtigt kan slappe af og slå langsomt, når din krop er i hvile. Jo bedre dit hjerte er til disse temposkift, desto sundere er det og desto længere vil det holde.

Og du får begge dele ved at bevæge dig og motionere dagligt. Nogle gange i intervaller og ved høj intensitet (selvfølgelig med pauser i mellem), andre gange stille og roligt.

ALLE KVINDERS SUNDHEDSBIBEL UDKOMMER TORSDAG D. 29. OKTOBER OG DU SKAL NOK FÅ MERE AT VIDE OM BOGEN, NÅR VI KOMMER TÆTTERE PÅ UDGIVELSESDATOEN

HVORDAN HAR JEG ÆNDRET MIN TRÆNING EFTER JEG SELV LÆRTE MERE OM HJERTET?

Jeg må indrømme, at jeg selv har været i gruppen, der tænke løb og cardio/udholdenhedstræning, ja det var sgu’ da ikke den allerbedste måde at bruge sin tid, mens jeg trænede.

Egentlig en lidt tåbelig indstilling, for da jeg boksede rigtig meget i perioden 2007-2009, var jeg i ret skarp form udholdenhedsmæssigt (men er klart stærkere og har flere muskler nu).

Det er også en, indstilling jeg har måttet ændre.

Og nu hvor jeg har lært lektion og har justeret noget af min træning, så mit hjerte bliver trænet helt målrettet og i mange forskellige intensitets- og tempozoner, kan jeg så sandelig også mærke, at det giver pote.

Både i forhold til træning og mit almene velvære.

Og det var jo ikke fordi, jeg på nogen måde var i dårlig form eller ikke allerede havde det skønt i forvejen. 

SÅDAN TÆNKTE OG TRÆNEDE JEG FØR

I perioden efter jeg havde boksetrænet rigtig meget, tænkte jeg, at når blot det var hårdt, kort og brutalt eller meget tungt, så fik jeg alt den cardio- og udholdenhedstræning, jeg havde brug for.

Altså, jeg blev jo hulens forpustet og hev efter vejret. Hjertet bankede.

Så træning ville være max. antal gentagelser af en øvelse på 10 minutter, at ro 30 sekunder all out og 30 sekunders pause i 10 minutter, ro 500 m og lave 7 squat-clean-thrusters med to 16-kg KettleBells.

Eller KettleBell Bear Complex. Som navnet antyder udvikler man noget bjørnestyrke og bliver ret udtrættet og udmattet.

Og så roede jeg så langt som muligt på 25 minutter ca. 1 gang om ugen.

Og har også roet 3 halvmarathon på romaskine (ja de der 21 km og så lidt mere i et hug) under bæltet. Og altsammen i hæderligt tempo. Halvmarathonerne var alle omkring 1:30

HVAD ER SQUAT-CLEAN-THRUSTERS?

Squat-clean-thrusters lyder muligvis ret fremmed for dig.

Måske lidt sortsnak-agtigt?

Øvelsen ser sådan her ud


De er ret hårde, men de er altså ikke noget magisk til at træne selve hjertet.

Til gengæld bliver en styrkeudholdenhed ret god.

HVAD GØR JEG NU?

For at få trænet mit hjerte og kredsløb, så jeg kan optage mere ilt, transportere endnu mere blod rundt i blodbanen, have endnu højere syregrænse og få et hjerte af "elastisk stål", sørger jeg nu for at ro Bangsbo intervaller mindst 1 gang om ugen, men hellere 2 gange om ugen.

Jens Bangsbo er professor i idræt på KU og har forsket i, hvordan man kan udøve mest ondskab på hjerte og kredsløb på kortest tid…nej, jeg mener, hvordan man kan få det optimale ud af tiden, hvis man gerne vil optimere samtlige aspekter af hjertekar- og udholdenhedstræning.

Hvis man ikke har uanede mængder tid til at træne, får man det klart største udbytte ved at træne efter hans 10-20-30 protokol.

Hvert minut starter man med 10 sekunder i sprint (altså så hurtigt du overhovedet kan om det er på ben, til cykels eller i en romaskine).

De næste 20 sekunder holder man sig så lige på syregrænsen. Altså i så højt et tempo, som man lige præcis kan klare i 20 sekunder.

De sidste 30 sekunder af minuttet er (næsten) ren afslapning, for der skal du helt ned i tempo, så du får vejret igen.

Så bliver du bare ved runde efter runde efter runde i 5 minutter, for så at tage en 2-minutters pause.

Og så tilbage igen med 5 minutter efter 10-20-30 protokollen.

Se om du kan klare 4 gange 5 minutter med 2 minutters pause mellem hvert sæt, men det kan også være, at du bare skal have 1 eller 2 runder til at starte med.

Her er en video fra mit køkkenalrum, hvor jeg ror 10 og 20 delen. Altså de første 10 sekunder all out uden nåde og så 20 sekunder lige omkring syregrænsen, hvorefter jeg sætter tempoet helt ned.


Jeg træner stadigvæk olympisk vægtløftning, hård-kort-kontakt med KettleBells og kropsvægtsøvelser og KettleBell programmer, hvor jeg også får udfordret råstyrken.

Men tilføjelsen af den specifikke træning af hjerte og kredsløb har tilføjet en ekstra dimension i min træning.

Mange af de programmer jeg træner, kan jeg lige gøre lidt hurtigere og mere intenst, nu hvor jeg også har Bangsbo intervallerne med.

Jeg er f.eks. 1 minut hurtigere, når jeg laver Crossfit klassikeren med 5 runder af 500 m roning så hurtigt som muligt og så 7 squat-clean-thrusters.

OG HVOR KOM INSPIRATIONEN FRA?

Inspirationen til at opgradere min træning, kom efter jeg havde læst bogen The CardioCode af Kenneth Jay.


Den kan varmt anbefales, hvis du gerne vil have opdateret viden om, hvordan og hvorfor du skal træne dit hjerte og kredsløb.

Og hvorfor hverken den "gamle garde" eller "the new kids on the weightlifting block" er helt up to date med deres viden.

LÆS MERE OM THE CARDIOCODE HER

ÅRHUS-PREMIERE • FOREDRAG OM AT SPISE SIG GLAD OG I GODT HUMØR D. 26. MAJ

På tirsdag kommer jeg atter en gang til Århus med et foredrag.

Det er om hjernemad og har titlen "Spis dig glad og i godt humør".

Har du, eller en der står dig nær, depression eller en beslægtet tilstand såsom OCD, angsttilstande eller bipolær lidelse?

Døjer du eller de med psykisk sårbarhed?

Vil du gerne vil vide, hvad du selv kan gøre med kost og ernæring, hvor du kan finde yderligere informationer og vil du gerne have indsigt i hvad depression o.l. psykiske problemer er, set i et biokemisk og fysiologisk perspektiv?

Hvis svaret er ja, så er dette er det rette foredrag!

Jeg deler ud af mine mange års erfaring og viden fra behandling af patienter og undervisning af behandlere med, så du får den viden og de redskaber, der skal til for at du bedre kan træffe vælg om hvordan kost, ernæring, motion o.l. kan bruges i håndteringen af lige din situation med depression eller andre former for psykisk sårbarhed.

"SPIS DIG GLAD OG I BEDRE HUMØR" er for dig der:

  • Har en depression, vinterdepression, angst, OCD, bipolærlidelse e.l. psykisk sårbarhed og vil gerne inddrage kost og ernæring  i din behandling
  • Du har haft depression, vinterdepression, angst, OCD, bipolærlidelse e.l. psykisk sårbarhed og vil gerne have up-to-date viden om, hvad du selv kan gøre med kost og ernæring for at styrke dit sind og hjerne 
  • En eller flere personer nær dig har eller har haft depression, vinterdepression, angst, OCD, bipolærlidelse e.l. psykisk sårbarhed og du vil gerne vide, hvordan du kan hjælpe
  •  Du arbejder professionelt med depression og andre former for psykisk sårbarhed og vil gerne have en ide om, hvilke muligheder for behandling, der gemmer sig i kost og ernæring

DU LÆRER:

  • Hvad er depression o.l. psykiastriske tilstande egentlig? Hvad sker der i hjernen? Hvad er den fysiske, biokemiske, hormonelle og immunologiske basis for depression?
  • Serotonin, dopamin, noradrenalin, acetylcholin, glutamat, GABA, endorfiner og andre hjernesignalstoffer: Hvilken rolle spiller de i humør, glæde, sorg, stress og depression? Kan man påvirke dem gennem kosten og livsstil?
  • Stress, sind og immunforsvaret hænger uløseligt sammen på godt og ondt
  • Psykisk sygdom og inflammation: Forbindelsen mellem depression og alle de andre velfærdssygdomme (hjertekarsygdomme, sukkersyge m.fl.)
  • Oxidativt stress: Er der “ild i hjernen” ved depression o.l. psykiske tilstande?
  • Mad og psykisk sygdom: Hvad kan hjælpe? Hvad forværrer? Kan mad bruges som medicin? Eller som et af mange hjælpende tiltag?
  • Depression og næringsstoffer: Omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, folsyre, selen, magnesium, zink, vitamin B12 og jern skal der i hvert fald til.
  • Hvorfor virker træning og fysisk aktivetet på depression og psykiske problemer i det hele taget? Hvilke former er bedst? Og hvor meget skal der egentlig til?
  • Depression og lavt stofskifte: Er du blevet checket for det?
  • Kan fordøjelsesproblemer og psykisk sårbarhed hænge sammen?

DE PRAKTISKE DETALJER

Tid: Tirsdag d. 26. maj kl. 19:00-21:30

Sted: Den endelige adresse bliver afklaret inden weekenden. Det bliver centralt i Århus. Du får besked via mail og SMS i dagene inden.

KØB BILLET TIL FOREDRAGET

KONSULTATIONER I ÅRHUS D. 26. MAJ

Når nu jeg er i Århus tirsdag d. 26. maj, så har jeg også flyttet klinikken med hjem til Århus, så jeg har et par åbne konsultationstider, hvis du har behov for hjælp til at blive din egen sundhedsekspert.

Hvis du allerede nu ved, at sådan en konsultation skal du have, så skynd dig at booke en af de ledige tider hos Maria.

Ring til hende på 31329770 eller send en mail på hello@umahro.com.

P.S. JEG KOMMER TIL AALBORG TORSDAG D. 4. JUNI

Torsdag d. 4. juni kommer jeg til Aalborg.

Om aftenen holder jeg mit foredrag "De 10 kostbud anno 2015: Find ud af hvad du skal spise en gang for alle og slip for forvirringen".

KØB BILLET TIL FOREDRAGET

Der kommer også en workshop om mandesundhed i løbet af dagen torsdag d. 4. juni…og selvfølgelig i Aalborg.

Den kommer du til at høre mere om i morgen, hvor jeg er færdig med indholdet og så sætter pladserne til salg.

P.P.S. JEG KOMMER TIL BORNHOLM LØRDAG D. 20. JUNI

Jeg er blevet inviteret til Bornholm lørdag d. 20. juni af de skønne folk bag Cafe Munkholm.

Så nu er der to foredrag på programmet:

KH og bon appetit,


Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Inspirator, sundheds-nørd, forelsket i mad, Adjunct Professor in Functional Medicine and Nutrition, træinings-freak, kogebogsforfatter og humørspreder

KALENDEREN

SPIS DIG GLAD OG I GODT HUMØR • FOREDRAG • 26. MAJ • ÅRHUS

SPORTSERNÆRING ANNO 2015 • 1. JUNI • KØBENHAVN

DE 10 KOSTBUD ANNO 2015 • FIND UD AF HVAD DU SKAL SPISE EN GANG FOR ALLE OG SLIP FOR FORVIRRINGEN • FOREDRAG • 4. JUNI • AALBORG

DNALIFE CERTIFICERING • LUKKET WORKSHOP • 5-7. JUNI • ENGLAND

DNALIFE CERTIFICERING • LUKKET WORKSHOP • 11-14. JUNI • DUBAI

DE 10 KOSTBUD ANNO 2015 • FOREDRAG • 20. JUNI • BORNHOLM

SPORTSERNÆRING ANNO 2015 • SPIS DIG TIL TOPPERFORMANCE, BEDRE RESTITUTION OG HURTIGERE HELING EFTER SKADER • FOREDRAG • 20. JUNI • BORNHOLM

THE PERFECT HEALTHY DAY • KEYNOTE LECTURE • OMNIA SPA 25TH COMPANY ANNIVERSARY • 26. JUNI • ITALIEN

PALÆO 2015 • SUNDHEDSUGE MED THOMAS RODE & THILDE MAARBJERG • JEG HOLDER FOREDRAG M.M. • 12-18. JULI • STRUER

CROSSFIT GAMES 2015 • MADLAVNING OG FOREDRAG • 21-26. JULI • LOS ANGELES

DE 10 KOSTBUD ANNO 2015 • FIND UD AF HVAD DU SKAL SPISE EN GANG FOR ALLE OG SLIP FOR FORVIRRINGEN • FOREDRAG • 11. AUGUST • KØBENHAVN

FÅ STYR PÅ DIN FORDØJELSE • FOREDRAG • 17. AUGUST • KØBENHAVN

SPIS DIG GLAD OG I GODT HUMØR • FOREDRAG • 18. AUGUST • KØBENHAVN

DIN MAD ER DIN MEDICIN: SÅDAN SPISER DU DIG SUNDERE OG RASK • FOREDRAG • 24. AUGUST • VAMDRUP

FÅ DEN ALLERBEDSTE OG -SUNDESTE DAG • FOREDRAG • 25. AUGUST • VIBORG

COPENHAGEN HEALTH WEEK • 24-30. AUGUST

SUNDHEDSREVOLUTIONÆR HOLD 10 • HJÆLP TIL SELVHJÆLP • 31. AUGUST 2015

SUNDHEDSREVOLUTIONÆR HOLD 10 • RÅDGIVER • 31. AUGUST 2015

SUNDHEDSREVOLUTIONÆR HOLD 10 • BEHANDLER • 31. AUGUST 2015

INSPIRE CONVENTION 2015 • JEG HOLDER FLERE WORKSHOPS, FOREDRAG OG MADLAVNINGSSESSIONS • 4-6. SEPTEMBER • KØBENHAVN

SPORTSERNÆRING ANNO 2015 • SPIS DIG TIL TOPPERFORMANCE, BEDRE RESTITUTION OG HURTIGERE HELING EFTER SKADER • 8. SEPTEMBER • KØBENHAVN 

8TH EUROPEAN CONGRESS ON INTEGRATIVE MEDICINE • 2015 NORDIC SUMMIT ON INTEGRATIVE MEDICINE AND GLOBAL HEALTH • JEG HOLDER ET AF MANGE OPLÆG • 25-27. SEPTEMBER • KØBENHAVN

BEHANDLING AF INFLAMMATION OG SMERTER I BEVÆGEAPPARATET FOR FAGFOLK • FAGKURSUS FOR FYSIOTERAPEAUTER, LÆGER, MANUELLE BEHANDLERE O.L. • 3-4. OKTOBER 2015 • KØBENHAVN

BEHANDLING AF INFLAMMATION OG SMERTER I BEVÆGEAPPARATET FOR FAGFOLK • FAGKURSUS FOR FYSIOTERAPEAUTER, LÆGER, MANUELLE BEHANDLERE O.L. • 8-9. NOVEMBER 2015 • ÅRHUS

ONLINE FOREDRAG OG WORKSHOPS

Hvis du ikke kan være med live, kan du også købe adgang til optagelserne af mine foredrag og workshops, så du kan se og høre dem online eller downloade dem.

SÅDAN GØR DU SELV NOGET VED FORDØJELSESPROBLEMER

SPIS DIG GLAD OG I BEDRE HUMØR

SPIS DIG TIL MINDRE ASTMA, HOSTE, IRRITATION, ÅNDEDRÆTSBESVÆR OG KLØE

DE 10 KOSTBUD ANNO 2015

SPORTSERNÆRING ANNO 2015