SANDHEDEN OM PROTEIN OG TRÆNING…MED DEN VIDEN DER ER I DAG

SANDHEDEN OM PROTEIN OG TRÆNING…MED DEN VIDEN DER ER I DAG

FÅR DU NOK ELLER FOR MEGET? ELLER FOR LIDT?

SANDHEDEN OM PROTEIN OG TRÆNING…MED DEN VIDEN DER ER I DAG

Læser,

Et virkelig godt sted af finde viden om sportsernæring der virker, er The International Society of Sports Nutrition.

The International Society of Sports Nutrition udgiver et tidsskrift kaldet The Journal of The International Society of Sports Nutrition (tit forkortet JISSN).

Og JISSN udgiver regelmæssigt standpunktsartikler, hvor man opsummerer den viden, der er om sportsernæring, så man kan sortere skidt fra kanel og se, hvor meget eller lidt evidens, der for forskellige anbefalinger, tiltag og sportsernæringstilskud.

Der er lige kommet EN OPDATERET STANDPUNKTSARTIKEL OM PROTEIN.

HVAD KAN MAN TILLADE SIG AT SIGE OM PROTEIN OG TRÆNING, MED DEN VIDEN DER ER NU?

Og hvad kan man så sige med stor eller en hvis sikkerhed om protein, med den forskning og viden der er nu?

Her er en dansk oversættelse af opsummeringen fra artiklen.

  1. Træning, især styrketræning, og indtag af protein stimulerer muskelvækst og syntese af komponenter i muskler, såsom muskelprotein. Og der er en synergistisk effekt, når de kombineres og protein indtages før og/eller efter styrketræning.
  2. For at bygge muskelmasse, og for at bibeholde muskelmassen, gennem en positiv muskelproteinbalance, er et indtag på 1,4-2 gr protein/kg kropsvægt dagligt nok for de fleste, der træner. Den mængde protein er forresten indenfor det, man anser som et acceptabelt proteinindtag.
  3. Endnu større mængder protein (2,3-3,1 gr/kg kropsvægt dagligt) kan være nødvendigt for at optimere vedligeholdelsen af muskelmasse ved styrketræning, når man er i kalorieunderskud.
  4. Der er ny forskning, der tyder på at et højt indtag af protein (mere end 3,0 gr/kg kropsvægt) kan have en gavnlig effekt på kropssammensætningen i folk der styrketræner (altså at så store mængder protein kan understøtte øget tab af kropsfedt). Dette er dog ny forskning, så det er muligt, men kan ikke siges med sikkerhed.
  5. Hvor meget protein der skal indtages pr. måltid eller gang for at optimere dannelsen af muskelprotein, er ikke helt klart og kommer bl.a. an på alder og træningsmængde, -volumen og -intensitet. En god guideline er 0,25 gr/kg kropsvægt pr. gang/portion og en absolut mængde på 20-40 gr. [Uden at en større mængde end 40 gr er problematisk.]
  6. Hver portion/måltid med protein bør ideelt set indeholde 700-3.000 mg leucin og/eller et højt indhold af leucin sammenlignet med andre aminosyrer OG en balanceret sammensætning af essentielle aminosyrer.
  7. Indtaget af protein bør ideelt set være jævnt fordelt udover dagen hver 3-4. time.
  8. Det optimale tidspunkt eller tidsvindue for at indtage protein er højst sandsynligt individuelt, da der både er en fordel ved at indtage protein før og efter træning. Den anabolske effekt af træning varer i mindst 24 timer, men jo længere tid der går mellem træning og proteinindtag (før og/eller efter) desto længere mindre er den synergistiske effekt af styrketræning og proteinindtag på muskelvækst.
  9. Det er (selvfølgelig) muligt for fysisk aktive personer at dække deres proteinbehov gennem reel mad, men tilskud af protein [som proteinpulver] er en praktisk og nem måde at sørge for, man får nok protein af god nok kvalitet, samtidig med at det er til at styre indtaget af kalorier og kilderne til energi, især for atleter der har en høj træningsvolumen.
  10. Protein der fordøjes hurtigt og med et højt indhold af essentielle aminosyrer og nok leucin, er mest effektivt m.h.t. at stimulere syntesen af muskelprotein [men det kan ikke ligestilles med en større samlet muskelvækst eller yderligere udvikling af styrke end hvis man fik et tilsvarende protein, der ikke fordøjes og optages helt så hurtigt].
  11. Forskellige typer af protein og protein af forskellig kvalitet påvirker tilgængeligheden af aminosyrer efter indtag af eller tilskud med protein.
  12. Atleter bør overveje at fokusere på reel mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer [det er de essentielle aminosyrer der er nødvendige for at stimulere syntesen af muskelprotein] som den primære proteinkilde.
  13. Udholdenhedsatleter bør fokusere på at få nok kulhydrater for at optimere performance og til genopfyldning af depoterne; tilføjelsen af nok protein kan hjælpe med at mindske graden af skade på muskelfibre og forbedre restitutionen. [Og protein kan også optimere heling og restitution af bindevæv, såsom sener og ligamenter.]
  14. Indtaget af 30-40 gr kasein inden sengetid øger muskelproteinsyntesen i løbet af natten uden at mindske fedtforbrændingen [men er ikke nødvendigvis eller beviseligt lig med større muskelvækst].

Eller kort og godt.

  1. Få nok protein. Det er et sted mellem 1,4 og 2 gr pr kg kropsvægt dagligt, hvis du træner en del. Endnu større mængder protein kan være en fordel, hvis du har meget lav fedtprocent, træner en del og er i kalorieunderskud.
  2. Start med mad som din primære proteinkilde, men tilskud som proteinpulver kan være et smart redskab for at få nok protein. Men proteintilskud er ikke magiske på nogen måde.
  3. Timing betyder noget, men ikke så meget som det bliver gjort til. Få protein nogle timer inden træning og ikke alt for lang tid efter træning og konkurrence (og få nok protein i løbet af døgnet), så er du godt kørende i forhold til muskelvækst og styrkeudvikling. [Dog kan timing med det magiske 30 minutters vindue efter træning være meget vigtigt for ældre, hvis der er en meget høj træningsvolumen med flere træningspas dagligt, hvis man er til konkurrence hvor man skal præstere flere gange på en dag o.l. specielle situationer.]
  4. Portioner på 20-40 gr protein ser ud til at virke godt, men mere på en gang er ikke et problem. Og man kan IKKE sige, at man ikke kan optage mere end 40 gr protein ad gangen. Men hvis du får mere end 40 gr protein på en gang, så vil det ikke stimulere syntesen af muskelprotein mere end 40 gr.

Og husk så, at muskelproteinsyntese (altså dannelsen af protein, der bruges til at bygge og vedligeholde muskelvæv) og samlet muskelvækst og forøgelse af styrke ikke hænger direkte sammen.

Så bare fordi noget giver øget muskelproteinsyntese, er ikke lig med, at du får (endnu) mere muskelvækst.

Men selvfølgelig skal muskelproteinsyntesen være tilstrækkeligt til at reparere slitage på muskelvæv og til at der er byggemateriale til evt. vækst og styrkeudvikling.

VIL DU GERNE VÆRE SKARPERE PÅ SPORTSERNÆRING? SÅ KOM TIL MIN MASTERCLASS

Hvis du gerne vil vide mere om sportsernæring, så synes jeg, du skal overveje at komme med på en af mine åbne masterclasses om sportsernæring der virker, til september.

Der bruger jeg en hel dag på at lære dig, hvad der er vigtigst, når det kommer til sportsernæring, der virker.

Vi starter kl. 09:00 og slutter omkring 17:30.

JEG ER I ÅRHUS LØRDAG D. 9. SEPTEMBER

OG I HELLERUP SØNDAG D. 10. SEPTEMBER

Det siger en af deltagerne:

"Tak for en super inspirerende dag. Det er første gang jeg hører dig.

Det der var noget af det bedste ved Masterclassen efter min mening, var den måde du fik formidlet høj faglig viden til at være forståeligt og nærværende.

Jeg har fået et grundigt indblik i, hvad der fungerer, og hvad der ikke gør. Jeg kan rigtig godt lide du tager udgangspunkt i "det hele menneske" - dvs at basiskost og generel sund livsstil er alfa omega, før man går videre til sportsernæring på højt niveau." 

Og der er flere gyms, Crossfit boxe, klubber, hold og klinikker, der har booket en lukket udgave af masterclassen.

The Rehab og Butchers' Lab har allerede booket en lukket udgave  d. 20. august og til februar holder jeg masterclassen for FOF Randers.

Giv mig et kald på 31328178 eller skriv på HELLO@UMAHRO.COM, hvis du gerne vil have en lukket udgave af masterclassen eller hvis du i det hele taget har spørgsmål til masterclassen.

 

HUSK AT FØLGE MED PÅ BLOGGEN

Jeg er begyndt at blogge igen.

Jeg blogger om emner:

  1. Fra syg til rask
  2. Fra usund til sund
  3. Fra sund til fysisk og mental toppræstation
  4. Foodpower

Faktisk er hele smøren om protein mit sidste blogindlæg i "Fra sund til toppræstation" sektionen af min blog.

Jeg synes du skulle have tilsendt direkte til din inbox, så du ikke går glip af det, når nu jo går op i træning og sportsernæring.

Der kommer mere om sportsernæring og træning på bloggen, så følg med.

HER ER BLOGGEN

Hvis du så klikker på "Fra sund til toppræstation", ser du alle indlæggene der handler om fysisk og mental topperformance.

De bedste hilsener,

Umahro

Vi har allerede fundet ungdommens kilde…den hedder sved! Sveden du sveder, når du træner og er fysisk aktiv

PortrætUmahroBoksning-email.jpg