Er rosenkål sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Rosenkål er en næringstæt kål fra korsblomstfamilien med et af de højeste indhold af C-vitamin, folat og K-vitamin blandt grøntsager, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er rosenkål sundt?
Ja, og overraskende meget. Rosenkål indeholder 119 mg C-vitamin, 130 µg folat og 250 µg K-vitamin per 100 gram. Det er exceptionelle mængder. Den tilhører korsblomstfamilien og indeholder isothiocyanater, der aktiverer leverens afgiftende enzymer og understøtter hormonomsætningen. Hemmeligheden er kort tilberedningstid, da overkogt rosenkål mister smagen og en del af næringsstofferne.
Hvorfor anses rosenkål for at være sundt?
Rosenkål er broccolis lille, runde fætter. Begge tilhører korsblomstfamilien (Brassicaceae), begge indeholder isothiocyanater, og rosenkål holder sig faktisk ikke tilbage på nogen af de parametre, der tæller ernæringsmæssigt.
C-vitaminindholdet på 119 mg per 100 gram er exceptionelt. Det er mere end appelsin, mere end blomkål, og faktisk mere end de fleste grøntsager overhovedet. Folat (130 µg) og K-vitamin (250 µg) er ligeledes i den absolutte top for plantekilder.
Hertil kommer, at rosenkål indeholder omega-3 fedtsyrer, hvilket er en sjælden egenskab i en grøntsag, samt et proteinindhold på 4,5 gram per 100 gram, som er bemærkelsesværdigt højt for en grøntsag.
Næringsindhold i rosenkål
Alle tal er per 100 g rå rosenkål. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Rosenkål, uspec., rå (ID: 41).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 53 kcal / 223 kJ | Moderat energitæthed for en kål, mætter godt. |
| Protein | 4,5 g | Et af de højeste proteinindhold blandt grøntsager. |
| Kulhydrat | 5,5 g | Lavt kulhydratindhold med naturlige sukkerarter. |
| Kostfibre | 4,1 g | Højt fiberindhold, vigtigt for tarmfloraen. |
| C-vitamin | 119 mg | Exceptionelt højt, mere end to gange appelsins indhold. |
| K-vitamin | 250 µg | Meget højt indhold, centralt for blodstørkning og knogler. |
| Folat | 130 µg | En af de bedste plantekilder til folat. |
| B6-vitamin | 0,28 mg | Understøtter proteinstofskiftet og serotonin-produktionen. |
| Kalium | 483 mg | Vigtig for hjertets rytme og blodtrykket. |
| Omega-3 | 0,245 g | Sjælden for en grøntsag, bidrager til den antiinflammatoriske balance. |
| Beta-caroten | 220 µg | Forstadie til A-vitamin, vigtig for immunforsvar og hud. |
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i rosenkål
Rosenkål indeholder 53 kcal per 100 gram. Det er højere end spidskål og blomkål, men stadig beskedent for en grøntsag, der bringer så meget næring med sig. Kalorier per næringsstof er et bedre mål end kalorier alene, og på den parameter er rosenkål en af de bedste grøntsager.
C-vitamin i rosenkål
Rosenkål indeholder 119 mg C-vitamin per 100 gram. Det er et af de allerhøjeste C-vitaminindhold, man finder i grøntsager. Til sammenligning indeholder appelsiner typisk 50 til 60 mg, blomkål 24 mg og broccoli ca. 90 mg. C-vitamin er en vigtig antioxidant, der beskytter cellerne, understøtter kollagendannelse og styrker immunforsvaret.
Folat og K-vitamin i rosenkål
Folat (130 µg per 100 g) er en af rosenkålens mest markante næringsstoffer. Folat er nødvendigt for celledelingen og for, at DNA kan kopieres korrekt. Det er vigtigt for alle, fordi vores celler konstant fornyer sig.
K-vitamin (250 µg per 100 g) er exceptionelt højt. K-vitamin er nødvendigt for blodets koagulation og spiller en rolle i at holde kalk inde i knoglerne frem for i blodkarrene.
Plantestoffer og omega-3 i rosenkål
Som korsblomstet indeholder rosenkål isothiocyanater, de svovlholdige plantestoffer, der aktiverer leverens afgiftende enzymer, understøtter omsætningen af hormoner og virker antiinflammatorisk. Og så er der omega-3 fedtsyrerne på 0,245 gram per 100 gram. Det er usædvanligt for en grøntsag og bidrager til den antiinflammatoriske balance i kroppen.
Protein og fibre i rosenkål
4,5 gram protein og 4,1 gram fibre per 100 gram er begge høje tal for en grøntsag. Proteinet indeholder samtlige essentielle aminosyrer, og fibrene understøtter tarmfloraen.
Nem og lækker opskrift med rosenkål: She-Hulk, grøn juice med rosenkål
Grønt flydende guld. Hemmeligheden, der gør juicen lækker, er kombinationen af æble og pære.
Info
Mængde: 2 store glas
Tilberedningstid: 10 minutter
Holdbarhed: Allerbedst friskpresset
Velegnet til: Morgenmad, energiboost
Ingredienser:
- 1 fennikel
- 1 agurk
- 1 squash
- 1 portion rosenkål (som erstatning for broccoli)
- 25-50 g bredbladet persille eller kruspersille
- 1 citron
- 1 æble
- 1 pære
Sådan gør du
- Kør alle ingredienserne på din juicer.
- Server straks.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
En juicer trækker alle næringsstofferne ud af rosenkålen i rå form. Isothiocyanaterne er intakte, C-vitaminet er bevaret, og folaten er ubeskadiget. Det er en af de mest skånsomme måder at tilberede rosenkål på.
Hemmeligheden bag smagen er frugten: æblet giver syre og friskhed, mens pæren giver cremethed og sødme, og de to tilsammen gør det muligt at drikke en stor mængde grøntsager, man ellers måske ikke ville spise. Fennikel giver anisnoter, der matcher rosenkålens lette bitterhed. Server straks, da C-vitaminet oxiderer hurtigt.
Tip: Originalopskriften bruger broccoli, som ifølge bogen kan erstattes med spidskål, hvidkål, grønkål, palmekål eller rosenkål.
FAQ om rosenkål
Hvor længe skal rosenkål koge?
Rosenkål skal kun have kort tid. Fire til seks minutter i let kogende vand eller damp gør dem møre med bid. Halver de største, så de bliver færdige samtidig. Lang kogning gør dem bløde og bitre og udvasker både C-vitamin og smag.
Hvorfor smager rosenkål bittert?
Overkogt rosenkål bliver bitter og svovlagtig, fordi svovlforbindelserne nedbrydes ved lang tilberedningstid. Kort tilberedning på fire til seks minutter giver en sødere, fastere rosenkål. Stegning eller ovnristning fremhæver desuden den naturlige sødme.
Hvordan renser og tilbereder man rosenkål?
Skær den nederste stok af og fjern eventuelle løse eller gule yderblade. Lad dem være hele, eller halver de største. Rosenkål er bedst dampet kort, stegt på panden eller ristet i ovnen med lidt olie, så de får farve og sødme uden at blive bløde.
Kan man spise rosenkål rå?
Ja. Halverede eller fintsnittede rosenkål kan marineres rå i olie, syre og krydderier som en kålsalat. De har en nøddeagtig, let bitter smag og en god konsistens, og isothiocyanaterne bevares fuldt ud, når de spises rå.
Hvad passer godt til rosenkål?
Rosenkål passer fremragende til smør, hvidløg, bacon og citron. Umami-ingredienser som fish sauce og miso afrunder smagen og balancerer bitterheden. De fungerer også godt i grønne juicer som erstatning for broccoli.
Hvornår er rosenkål i sæson?
Rosenkål er en klassisk vintergrøntsag og er i sæson i Danmark fra det sene efterår til ind i vinteren, typisk oktober til februar. Frost gør dem ofte sødere, hvilket er en del af grunden til, at de hører vinteren til.