Er blomkål sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Blomkål er en næringsrig grøntsag fra korsblomstfamilien med C-vitamin, folat og svovlholdige plantestoffer, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er blomkål sundt?
Ja. Blomkål er kaloriefattig (19 kcal per 100 g), rig på C-vitamin og folat og indeholder svovlholdige plantestoffer kaldet isothiocyanater, der styrker kroppens egne afgiftende processer og kan bidrage til en bedre hormonbalance. Blomkål er en del af korsblomstfamilien og gavner kroppen bedst, når den tilberedes ved lav varme i kort tid, eller spises rå.
Hvorfor anses blomkål for at være sundt?
De fleste ved, at broccoli er godt for helbredet. Blomkål er i virkeligheden meget tæt på, for de er i familie. Begge hører til korsblomstfamilien (Brassicaceae), og det er det botaniske slægtskab, der forklarer en stor del af blomkålens sundhedsegenskaber.
Blomkål er sund af flere grunde på én gang: Den er let at fordøje, lav i kulhydrater og rig på næringsstoffer, der understøtter kroppen i hverdagen. Den behøver ikke et særligt sundhedsregime for at gøre godt, men virker som fundament i en kost med mange hele råvarer.
Hertil er blomkål uhyre fleksibel i køkkenet. Den kan bruges i supper, som ris, råmarineret, dampet eller i ovnen, og den optager krydderier og smagsgivere med en imødekommenhed, der gør den til en god samarbejdspartner uanset køkkenet.
Næringsindhold i blomkål
Alle tal er per 100 g dansk, rå blomkål. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Blomkål, dansk, rå (ID: 799).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 19 kcal / 79 kJ | Lav energitæthed, der mætter uden at belaste kaloriebudgettet. |
| Protein | 1,7 g | Bidrag til muskler, enzymer og kroppens mange proteiner. |
| Kulhydrat | 2,1 g | Meget lavt indhold, velegnet ved blodsukkerregulering. |
| Kostfibre | 1,9 g | Næring til tarmfloraen og støtte til en sund fordøjelse. |
| C-vitamin | 24,4 mg | Antioxidant, der understøtter immunforsvaret og kollagendannelse. |
| Folat | 54,2 µg | Essentielt for celledeling og korrekt kopiering af DNA. |
| B6-vitamin | 0,19 mg | Nødvendig for proteinstofskiftet og nervesystemets funktion. |
| K-vitamin | 4,76 µg | Bidrager til blodets koagulation og knoglesundheden. |
| Kalium | 268 mg | Vigtig for hjertets rytme og musklernes funktion. |
| Fosfor | 37,9 mg | Bidrager til knoglers og tænders mineralisering. |
| Calcium | 20,8 mg | Byggesten i knogler og tænder. |
| Magnesium | 10,5 mg | Vigtigt for energistofskiftet og muskelafspænding. |
| Cholin | 44,3 mg | Understøtter leverfunktion og hjernens signalstoffer. |
| Fedt | 0,0 g | Naturligt fedtfattig. |
Set i ét er blomkål en råvare, der giver mere, end de 19 kalorier umiddelbart lader ane. Kombinationen af C-vitamin, folat, B6, kalium og isothiocyanater gør den til en stærk hverdagsgrøntsag, ikke en mirakelfødevare, men et solidt fundament.
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i blomkål
Blomkål indeholder 19 kcal per 100 gram og er en af de mest kaloriefattige råvarer, du kan putte i gryden. Til sammenligning har kogt ris ca. 130 kcal per 100 gram, så blomkålsris er et oplagt og let alternativ, når du vil spise dig mæt uden en stor kaloriebelastning.
Vitaminer og mineraler i blomkål
Blomkål er især rig på C-vitamin (24,4 mg per 100 g), en antioxidant der støtter immunforsvaret og kollagendannelsen, og på folat (54,2 µg), som er nødvendigt for celledeling og kopiering af DNA. Folat er ikke kun vigtigt for gravide, men for os alle.
Dertil kommer B6-vitamin, der er vigtigt for proteinstofskiftet og nervesystemet, samt kalium, fosfor, calcium og magnesium, der tilsammen understøtter hjerte, knogler og energistofskifte.
Plantestoffer i blomkål
Det mest interessante ved blomkål er isothiocyanaterne, svovlholdige plantestoffer fra korsblomstfamilien, som også gør broccoli til en sundhedsfavorit. De aktiverer leverens egne afgiftende enzymer, virker antiinflammatorisk og understøtter kroppens omsætning af hormoner som østrogen. De bidrager også til at sænke leverens produktion af LDL-kolesterol, hvilket gavner hjerte-kar-systemet.
Isothiocyanater er dog følsomme over for høj varme og mikrobølger. Kort tilberedning på tre til fire minutter gør ingen skade, men langvarig kogning nedsætter indholdet markant, og rå blomkål bevarer mest. Blomkål indeholder desuden cholin (44,3 mg per 100 g), som understøtter lever og hjernens signalstoffer.
Fibre i blomkål
Blomkål indeholder 1,9 gram kostfibre per 100 gram, primært uopløselige fibre, der holder fordøjelsen i gang. Fibre er samtidig primær næring for tarmfloraen, som påvirker alt fra immunforsvar til humør.
Protein i blomkål
Blomkål indeholder 1,7 gram protein per 100 gram. Det er beskedent, men proteinet rummer samtlige essentielle aminosyrer. Den er ikke en proteinkilde i sig selv, men et fint og nærende tilbehør sammen med fx fisk, æg, bælgfrugter eller kød.
Blomkåls specifikke sundhedsfordele
Med lavt kalorieindhold, gode mængder C-vitamin og folat, isothiocyanater, cholin og et bredt mineralindhold er blomkål en stærk hverdagsgrøntsag. Den understøtter leverens afgiftning, bidrager til hormonbalancen og er samtidig billig, holdbar og nem at få nok af. Ikke sundhedsoptimering, bare god, praktisk hverdagsmad.
Nem og lækker opskrift med blomkål: Råmarineret blomkål
Her er blomkål en sprød og knasende delikatesse, der får de fineste lyserøde nuancer, når den trækker tilstrækkelig længe. En overraskende smuk og smagfuld salat, der viser blomkålen fra sin allerbedste side.
Info
Mængde: 2-3 måltider over 4-5 dage
Tilberedningstid: 12-15 minutter
Holdbarhed: Op til 4 dage på køl
Velegnet til: Brød, grillet fisk eller bøf
Ingredienser:
- 1 hårdt blomkål (buketter og stilk i tynde skiver)
- 1 rødløg, papirtynde skiver
- 1 æble, papirtynde skiver
- 10-12 usvovlede abrikoser, tynde skiver
- ½ dl mandler (helst udblødte 6-7 timer)
- 1-2 spsk avocadoolie eller olivenolie
- Skal og saft af ½ citron eller 1 lime
- 2 spsk eddike (hvidvin, æblecider eller brun ris)
- 2 tsk hel rosenpeber
- 1 tsk tørrede rosenblade, knuste
- 1 tsk sennepsfrø, fintmalet
- 1-2 stk. stjerneanis, fintmalet
- Lidt vaniljepulver
- 5-6 dråber fishsauce
- Hav- eller stensalt og sort peber
Sådan gør du
- Vend samtlige ingredienser sammen i en stor skål.
- Lad salaten trække. Jo længere des bedre, men mindst 30 minutter.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
Blomkål behøver ikke varme for at blive god. Det er faktisk næsten det modsatte: når blomkål marineres rå i syre og olie, åbner smagen sig op på en overraskende blød og sød måde.
Citronsaften og eddiken trænger ind i de rå buketter og blødgør dem kemisk, akkurat som man ser det med ceviche. Det er syren, der giver blomkålen de karakteristiske lyserøde nuancer efter en times marinering.
Isothiocyanaterne bevares fuldt ud i denne tilberedning. Rå blomkål med syrlig dressing er én af de bedste måder at få plantestofferne ind i kroppen på ubeskadiget.
Sørg for at vælge et fast, kompakt blomkålshoved. Et løst eller let gulnet eksemplar har mistet meget af sin smag, og en del af næringsstofferne med.
Fif: Tilsæt kogte kikærter for mere fylde. Et dryp af en god sennepsdressing løfter smagen yderligere.
FAQ om blomkål
Hvor længe skal blomkål koge?
Blomkål skal kun have kort tid. Tre til fire minutter i let kogende vand er nok til at gøre buketterne møre med bid. Kort tilberedning bevarer både smag, struktur og de varmefølsomme isothiocyanater. Lang kogning gør blomkålen blød og udvasker næringsstoffer.
Kan man fryse blomkål?
Ja. Skær blomkålen i buketter og blancher dem i cirka to til tre minutter, køl dem hurtigt ned i isvand, dryp dem af og frys dem. Blanchering bevarer farve og konsistens. Frossen blomkål holder sig flere måneder og kan bruges direkte i supper og retter.
Hvad vejer et blomkål?
Et helt blomkålshoved uden blade vejer typisk mellem 600 og 900 gram, afhængigt af størrelsen. Med blade og stok kan det veje over et kilo. Når man regner næringsindhold per 100 gram, bruger man vægten af de rensede buketter.
Kan man spise blomkål råt?
Ja, og det er faktisk en god idé. Rå blomkål bevarer isothiocyanaterne, der delvist nedbrydes ved høj varme. Råmarineret blomkål har en frisk, let nøddeagtig smag og en knasende konsistens, og den er overraskende velsmagende med blot en god olie, lidt syre og krydderier.
Hvornår er blomkål i sæson?
Dansk blomkål er i sæson fra omkring juni til oktober, med højsæson sidst på sommeren og det tidlige efterår. I sæsonen er den billigst, friskest og mest velsmagende. Uden for sæsonen fås den importeret eller frossen året rundt.
Hvor længe kan blomkål holde sig i køleskabet?
Et friskt, fast blomkålshoved holder sig typisk fem til syv dage i køleskabet, gerne i den nederste grøntsagsskuffe. Opbevar det uden helt tætsluttende plastik, så det ikke bliver fugtigt. Et fast, hvidt hoved uden brune pletter er tegn på friskhed.