Er karse sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Karse er en næringstæt urt fra korsblomstfamilien med beta-caroten, E-vitamin, folat og omega-3 samt svovlholdige isothiocyanater, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er karse sundt?
Ja. Karse indeholder 27 kcal per 100 g og er ekstraordinært næringstæt. Den tilhører korsblomstfamilien og indeholder isothiocyanater, beta-caroten (2480 µg), E-vitamin (3,6 mg), folat (110 µg) og omega-3 (0,22 g) per 100 gram. Spis den rå for at bevare næringsstofferne fuldt ud.
Hvorfor anses karse for at være sundt?
Karse er usædvanlig. Den er en af de få grøntsager, der kombinerer korsblomstfamiliens isothiocyanater med et højt indhold af beta-caroten, E-vitamin og omega-3, en sjælden kombination, der normalt kun ses i grøntsager med meget høj kalorietæthed.
Beta-carotenindholdet på 2480 µg per 100 gram placerer karse i selskab med rucola og gulerødder som en af de rigeste plantekilder til dette carotenoid, der i kroppen omdannes til A-vitamin præcis i den mængde, kroppen har brug for.
Omega-3 indholdet på 0,22 gram per 100 gram er exceptionelt for en grøntsag og bidrager til den antiinflammatoriske balance og understøtter hjernens og hjertets funktion.
Næringsindhold i karse
Alle tal er per 100 g frisk karse. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Karse, frisk (ID: 969).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 27 kcal / 111 kJ | Meget lav energitæthed, spis generøst. |
| Protein | 2,8 g | Godt proteinindhold for en urt. |
| Kulhydrat | 1,9 g | Meget lavt indhold. |
| Kostfibre | 1,6 g | Næring til tarmfloraen. |
| Beta-caroten | 2480 µg | Forstadie til A-vitamin, vigtig for syn, hud og immunforsvar. |
| E-vitamin | 3,6 mg | Fedtopløselig antioxidant, beskytter cellerne mod oxidativt stress. |
| C-vitamin | 35,0 mg | Understøtter immunforsvaret og kollagendannelse. |
| Folat | 110 µg | Af de bedste plantekilder til folat. |
| B6-vitamin | 0,30 mg | Understøtter proteinstofskiftet og serotonin-produktionen. |
| Magnesium | 44,0 mg | Vigtigt for energistofskiftet og muskelafspænding. |
| Omega-3 | 0,22 g | Sjælden for en grøntsag, antiinflammatorisk. |
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i karse
Karse indeholder 27 kcal per 100 gram og er kaloriefattig. Den egner sig som en generøs topping på alt fra brød til supper.
Vitaminer i karse
Beta-caroten (2480 µg) og E-vitamin (3,6 mg) er karses to mest markante vitaminer. Beta-caroten er et carotenoid, der omdannes til A-vitamin og er vigtigt for synet, huden og immunforsvaret. E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, der beskytter cellemembraner. Folat (110 µg) er en af de bedste plantekilder og vigtigt for celledeling og DNA-syntese. B6-vitamin (0,30 mg) understøtter proteinstofskiftet og serotoninproduktionen, og C-vitamin (35 mg) er en vigtig antioxidant.
Plantestoffer i karse
Som korsblomstet indeholder karse isothiocyanater, de svovlholdige plantestoffer, der aktiverer leverens afgiftende enzymer og understøtter hormonomsætningen. Karses skarpe, pebrede smag er et direkte udtryk for disse stoffer: jo mere intens smag, jo mere isothiocyanater. Rå karse er den bedste måde at bevare dem på.
Omega-3 og fedt i karse
Karses fedtsyreprofil er bemærkelsesværdig. Af det beskedne fedtindhold udgør omega-3 (0,22 g) størstedelen, et sjældent og positivt fund i en grøntsag. Omega-3 bidrager til den antiinflammatoriske balance og understøtter hjerte-kar-systemet.
Karses sundhedsfordele
Karse fortjener mere plads i hverdagskøkkenet. Den er nem at bruge, billig og frisk, og næringsindholdet er overraskende højt for en lille urt. Brug den rå på brød, supper, salater og æg, eller blend den i smoothies og pesto.
Nem og lækker opskrift med karse: Grøn ærtesuppe med rejer og karse
Suppen kan laves med karse i stedet for mynte, da karse er den perfekte, intenst aromatiske version.
Info
Mængde: 4 portioner
Tilberedningstid: 25-30 minutter
Holdbarhed: Spises varm, højst 1 dag på køl
Velegnet til: Let frokost eller forret
Ingredienser:
- 2 løg, finthakkede
- 2 fed hvidløg, finthakkede
- 1 spsk. uraffineret kokosolie
- 1 tsk. Herbamare (organisk bouillonblanding)
- Et lille drys vaniljepulver
- 5-6 dråber fish sauce
- Et lille drys revet muskatnød
- Friskkværnet sort peber
- 1 l kogende vand
- 400 g bælgede ærter (allerhelst friske)
- En god håndfuld frisk karse
- Friskrevet skal og friskpresset saft af ½ citron
- Hav- eller stensalt
- 300 g kogte rejer, afskallede
Sådan gør du
- Sautér løg og hvidløg i vanilje, fish sauce, muskatnød, peber og kokosolie i en gryde ved medium varme i 15 til 16 minutter, til løgene er bløde og søde.
- Opløs Herbamare i det kogende vand og hæld bouillonen i gryden. Tilsæt ærterne og karsen.
- Bring suppen i kog og lad den simre et par minutter, til ærterne er møre.
- Blend suppen med citronsaft og skal, og smag til med havsalt.
- Server varm, toppet med rejer og eventuelt frisk karse.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
Karsen tilsættes sidst og simrer kun kort, og det er bevidst. Isothiocyanaterne og E-vitaminet i karse er følsomme over for for lang varme. Ved at tilsætte karsen i det sidste minut bevares smagen og en del af næringsstofferne. Karsen tilfører en skarp, sennepsagtig kompleksitet til den søde ærtesmag. Rejerne tilsættes allersidst og skal bare gennemvarmes.
Fif: Originalopskriften bruger friske mynteblade. Suppen kan også laves med basilikum, kørvel, koriander eller brøndkarse i stedet for mynte.
FAQ om karse
Hvordan sår og dyrker man karse?
Karse er en af de nemmeste afgrøder. Drys frøene tæt på fugtigt vat, køkkenrulle eller jord, stil dem lyst ved stuetemperatur, og hold underlaget fugtigt. Den behøver hverken dybde eller meget plads, og derfor er den oplagt at dyrke på vindueskarmen, også sammen med børn.
Hvor hurtigt vokser karse?
Meget hurtigt. Karse spirer typisk inden for et til to døgn og er klar til at klippe og spise efter cirka fem til syv dage, når den er omkring tre til fem centimeter høj. Det er en del af grunden til, at den er så populær som børneprojekt.
Hvad smager karse af?
Karse smager af sennep og peber, en skarp, let brændende smag, der stammer fra isothiocyanaterne. Smagen er mild som ung plante og intensiveres, jo ældre planten er.
Kan man spise karse rå?
Ja, og det er den klart anbefalede tilberedning. Rå karse bevarer isothiocyanater, E-vitamin og alle næringsstoffer fuldt ud. Spis den som topping på brød, i salater og som finish på supper.
Er karse det samme som brøndkarse?
Nej. Karse (Lepidium sativum) er havekarse, den, der sælges i bakker og dyrkes på vindueskarmen. Brøndkarse (Nasturtium officinale) er en vandplante med lignende smag og tilhører også korsblomstfamilien. Begge er næringstætte og velsmagende.
Hvad kan man bruge karse til?
Karse er bedst rå og brugt som finish. Drys den på smørrebrød, æg, supper og salater, eller blend den i smoothies og pesto. Den skarpe smag betyder, at lidt karse rækker langt.