Er mango sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Mango er en næringstæt tropisk frugt med beta-caroten, E-vitamin, C-vitamin og polyfenolet mangiferin, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er mango sundt?
Ja. Mango indeholder 52 kcal per 100 g og bringer beta-caroten (285 µg), E-vitamin (1,03 mg), C-vitamin (21,8 mg) og folat (30 µg) med sig. Mangoens karakteristiske gule-orange farve stammer fra carotenoider, der i kroppen omdannes til A-vitamin. Spis mango som del af et varieret frugtkøkken, da den bidrager med tropiske plantestoffer, der sjældent findes i nordeuropæiske frugter.
Hvorfor anses mango for at være sundt?
Mangoens sundhedsegenskaber er i høj grad knyttet til dens carotenoider og polyfenoler. Beta-carotenindholdet på 285 µg per 100 gram er et godt bidrag til A-vitamin-produktionen. Men det er E-vitaminet på 1,03 mg per 100 gram, der gør mango til noget særligt, da det er et af de højeste E-vitaminindhold i frisk frugt.
E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, der beskytter cellernes membraner mod oxidativt stress. I kombination med mangoens beta-caroten og C-vitamin er mango en frugt med et bredt antioxidativt spektrum.
Mangiferin er mangoens mest karakteristiske polyfenol, et stof, der primært findes i tropiske frugter og er velundersøgt for sine antiinflammatoriske egenskaber og evne til at understøtte cellernes naturlige forsvar. Fibrene (2,0 g per 100 g) understøtter tarmfloraen.
Næringsindhold i mango
Alle tal er per 100 g rå mango. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Mango, rå (ID: 1859).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 52 kcal / 218 kJ | Moderat energitæthed med naturlige sukkerarter. |
| Protein | 0,2 g | Beskedent bidrag. |
| Kulhydrat | 11,7 g | Naturlige sukkerarter, primært saccharose. |
| Kostfibre | 2,0 g | Understøtter tarmfloraen. |
| Beta-caroten | 285 µg | God plantekilde, forstadie til A-vitamin. |
| E-vitamin | 1,03 mg | Fedtopløselig antioxidant, beskytter cellemembraner. |
| C-vitamin | 21,8 mg | Antioxidant, understøtter immunforsvaret. |
| Folat | 30,0 µg | Vigtigt for celledeling og DNA-syntese. |
| Kalium | 149 mg | Vigtig for hjertets rytme og blodtrykket. |
| Mangiferin (polyfenol) | Til stede | Tropisk plantestof med antiinflammatoriske egenskaber. |
| Fedt | 0,0 g | Naturligt fedtfattig. |
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i mango
Mango indeholder 52 kcal per 100 gram. En medium mango vejer ca. 300 til 400 gram og indeholder ca. 150 til 200 kcal uden stenen. En håndfuld mangotern (ca. 100 gram) er en god portion som snack eller i retter.
Vitaminer og mineraler i mango
E-vitamin (1,03 mg per 100 g) er det mest markante vitamin, og det beskytter cellernes membraner. Beta-caroten (285 µg) omdannes til A-vitamin og er vigtigt for synet, huden og immunforsvaret. C-vitamin (21,8 mg) understøtter immunforsvaret og kollagendannelsen, og folat (30 µg) bidrager til celledelingen.
Plantestoffer og mangiferin i mango
Mangoens orange farve stammer fra carotenoiderne. Men den mest interessante plantekemi i mango er mangiferin, et polyfenol, der er specifikt for mangofamilien og er velundersøgt for antiinflammatoriske, antioxidative og blodsukkerstabiliserende egenskaber. Mangiferin er primært til stede i mangoens skræl og kerne, men findes også i frugtkødet. Det er et eksempel på, hvordan mad er information til kroppen, tropiske plantestoffer, vi sjældent får fra nordeuropæiske frugter.
Fibre i mango
Mango indeholder 2,0 gram fibre per 100 gram, heraf en god andel vandopløselige fibre. De stabiliserer blodsukkeret og nærer tarmfloraen.
Mangoens sundhedsfordele
Mango er en frugt, der bringer tropiske næringsstoffer ind i hverdagskosten. E-vitamin, beta-caroten og mangiferin er alle stoffer, der er svære at finde i nordeuropæiske frugter og grøntsager. Som del af et varieret frugtkøkken er mango et godt bidrag.
Nem og lækker opskrift med mango: Lynoptøede rejer med mango-ingefær-chili-æble-salsa
Frosne rejer bliver klar til indtagelse på fem minutter, og salsaen kan laves dagen i forvejen.
Info
Mængde: 4 portioner
Tilberedningstid: 10 min salsa plus 15 min rejer
Holdbarhed: Salsaen holder 5-6 dage på køl
Velegnet til: Forret, frokost eller let aftensmad
Ingredienser:
- 1 mango, skåret i tern
- 1 æble, skåret i tern
- 1 rød peberfrugt, skåret i fine tern
- ½ rødløg, finthakket
- 5 g frisk ingefær, finthakket
- 1 fed hvidløg, finthakket
- ½ håndfuld frisk basilikum
- ½ håndfuld frisk mynte
- 1 rød chili uden kerner, finthakket
- Friskpresset saft af 2 limefrugter
- 2-3 spsk. ekstra jomfruolivenolie
- 3-4 dråber fish sauce
- Hav- eller stensalt og friskkværnet sort peber
- 400 g mellemstore frosne rejer
Sådan gør du
- Vend mango, æble, peberfrugt, rødløg, ingefær, hvidløg, basilikum, mynte, chili, limesaft og olivenolie med fish sauce. Lad det trække 10 til 20 minutter, eller natten over.
- Varm en wok eller gryde skoldhed, kom rejerne direkte fra fryseren uden olie, og rør med det samme.
- Rejerne tør op og er klar efter 2 til 4 minutter. Dræn og server med salsaen.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
Mangoen skæres ved at stille den på højkant og skære de to sidestykker fra den flade sten. Læg sidestykkerne med skærefladen nedad, skær dem i strimler, skræl strimlerne, og skær ternene af. Det sidste mangokød suges af stenen.
Rejerne er teknikken værd at huske: brandvarm gryde, ingen olie, direkte fra fryseren. To til fire minutter giver perfekte, saftige rejer.
Fif: Salsaen er bedst efter en nats trækketid, hvor de aromatiske stoffer fra ingefær, chili og mynte trænger ind i frugtstykkerne, så den kan med fordel laves dagen i forvejen.
FAQ om mango
Hvordan skærer man en mango?
Stil mangoen på højkant og skær de to sidestykker fri langs den flade sten. Skær et ternet mønster i frugtkødet uden at gennembryde skrællen, vend stykket, og skær eller bøj ternene af. Skrab til sidst resten af kødet fra stenen.
Hvornår er en mango moden?
En moden mango giver let efter for et blidt tryk og dufter sødt ved stilken. Farven varierer efter sort, så tryk og duft er mere pålidelige end farven alene. En fast mango efter modnes ved stuetemperatur over nogle dage.
Kan man spise skrællen på en mango?
Skrællen er spiselig og indeholder faktisk en stor del af mangoens mangiferin og fibre, men den er sej og let bitter, og nogle reagerer på stoffer i skrællen, der er beslægtet med dem i giftsumak. De fleste foretrækker at skrælle mangoen og spise frugtkødet.
Hvor kommer mango fra?
Mango stammer oprindeligt fra Syd- og Sydøstasien, hvor den har været dyrket i tusinder af år. I dag dyrkes den i tropiske egne over hele verden, og i danske butikker er den importeret og fås stort set året rundt.
Kan man dyrke mango i Danmark?
Ikke udendørs. Mango kræver et varmt, frostfrit tropisk klima for at sætte frugt. Man kan dyrke et lille mangotræ som potteplante indendørs eller i drivhus af interesse, men det vil sjældent bære spiselig frugt i det danske klima.
Kan man bruge mango i salte retter?
Ja, og det er Umahros foretrukne tilgang. Mango passer fremragende i salater til fisk og rejer, sammen med ingefær og chili, og som sødt modspil til stærke krydderier. Den søde-syrlige smag balancerer kraftige umami- og kryddersmagsgivere.