Er rucola sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Rucola er en næringstæt salatgrøntsag fra sennepsfamilien med exceptionelt beta-caroten, folat og calcium samt svovlholdige isothiocyanater, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er rucola sundt?
Ja. Rucola indeholder 21 kcal per 100 g og er ekstraordinært næringstæt. Beta-caroten (2520 µg), folat (131 µg), calcium (268 mg) og jern (1,57 mg) per 100 gram er alle markante tal. Rucola tilhører sennepsfamilien og indeholder isothiocyanater. Spis den rå for at bevare næringsstofferne fuldt ud.
Hvorfor anses rucola for at være sundt?
Rucola tilhører Eruca-slægten i sennepsfamilien, en nær slægtning til korsblomstfamilien med mange af de samme sundhedsegenskaber. Isothiocyanaterne er til stede, og de svovlholdige forbindelser aktiverer de samme leverenzymer, der kendetegner broccoli, kål og karse.
Men det er calciumindholdet, der virkelig skiller rucola ud med 268 mg per 100 gram. Det er mere end komælk per 100 gram og markant mere end de fleste plantekilder. For dem, der søger calcium fra plantebaserede kilder, er rucola en stærk kandidat.
Folat (131 µg) er på niveau med rosenkål, en af de bedste plantekilder overhovedet. Og beta-carotenindholdet på 2520 µg er exceptionelt og gør rucola til en af de rigeste salatgrøntsager af alle.
Næringsindhold i rucola
Alle tal er per 100 g rå rucola. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Rucola, rå (ID: 1492).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 21 kcal / 89 kJ | Meget kaloriefattig, spis generøst. |
| Protein | 3,3 g | Højt for en salatgrøntsag, med alle essentielle aminosyrer. |
| Kulhydrat | 0,1 g | Ekstremt lavt, næsten ingen kulhydrater. |
| Kostfibre | 2,4 g | Næring til tarmfloraen. |
| Beta-caroten | 2520 µg | En af de rigeste plantekilder, forstadie til A-vitamin. |
| E-vitamin | 1,48 mg | Fedtopløselig antioxidant, beskytter cellerne. |
| C-vitamin | 24,7 mg | Understøtter immunforsvaret og kollagendannelse. |
| Folat | 131 µg | En af de bedste plantekilder, essentielt for celledeling. |
| Calcium | 268 mg | Markant plantekilde, over komælkens niveau. |
| Magnesium | 39,9 mg | Understøtter energistofskiftet og nervesystemet. |
| Jern | 1,57 mg | Pænt bidrag til dannelse af røde blodlegemer. |
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i rucola
Rucola indeholder 21 kcal per 100 gram og er meget kaloriefattig. Den egner sig som generøs base i salater, som topping og som ingrediens i pesto og supper.
Beta-caroten og vitaminer i rucola
Beta-caroten (2520 µg per 100 g) er det mest markante næringsstof. Det omdannes i kroppen til A-vitamin og er vigtigt for synet, huden og immunforsvaret. E-vitamin (1,48 mg) er en fedtopløselig antioxidant. Folat (131 µg) er en af de bedste plantekilder til dette vigtige B-vitamin, der er nødvendigt for celledeling og DNA-syntese, og C-vitamin (24,7 mg) understøtter immunforsvaret.
Calcium i rucola
Rucolaens calciumindhold på 268 mg per 100 gram er bemærkelsesværdigt. Det er mere end komælk (ca. 120 mg per 100 ml). Calcium er essentielt for knogler og tænder og bidrager til musklernes og nervesystemets normale funktion. Calciummet fra rucola optages lidt anderledes end fra mejeriprodukter, men bidrager stabilt som del af en varieret kost.
Plantestoffer i rucola
Som sennepsplante indeholder rucola isothiocyanater, de svovlholdige plantestoffer, der aktiverer leverens afgiftende enzymer og understøtter hormonomsætningen. Rucolaens bitter-pebrede smag er et direkte udtryk for isothiocyanaterne. Rå rucola bevarer disse stoffer fuldt ud.
Protein og fibre i rucola
3,3 gram protein og 2,4 gram fibre per 100 gram er begge gode tal for en salatgrøntsag. Proteinet indeholder alle essentielle aminosyrer, og fibrene understøtter tarmfloraen.
Nem og lækker opskrift med rucola: Grøn pesto med rucola
Rucola er en af de primære grønne ingredienser i denne pesto, en frisk, bitter og tæt version af den klassiske.
Info
Mængde: Ca. ½ l
Tilberedningstid: 10 minutter
Holdbarhed: 1-2 uger i køleskabet
Velegnet til: Pasta, brød, grøntsager, fisk
Ingredienser:
- 3 dl grofthakket rucola (gerne med stilke)
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk. valnødder eller pinjekerner
- 1 spsk. tahin
- 1¼ dl ekstra jomfruolivenolie
- 5-6 dråber fish sauce
- Evt. 1-2 spsk. friskpresset citronsaft eller eddike
- 1 spsk. mørke rosiner, finthakkede
- Friskrevet manchego, parmesan eller lignende tør sydeuropæisk ost
Sådan gør du
- Kør rucola, hvidløg, nødder eller kerner, tahin, olivenolie, fish sauce og eventuelt citronsaft i en foodprocessor i et par minutter, til pestoen er cremet og fin i konsistensen.
- Rør hakkede rosiner og revet ost i pestoen bagefter.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
Rucola i pesto er et bevidst valg: den bitre, pebrede karakter giver pestoen en dybde og kompleksitet, som basilikum alene ikke kan matche. Tahin og olivenolie er fedtkilder, der hjælper optagelsen af beta-caroten, da dette carotenoid er fedtopløseligt og optages markant bedre med fedt til. Fish sauce er umami-boostet, der samler alle smagene. Rosiner er den overraskende ingrediens, da de balancerer rucolaens bitterhed med en diskret sødme, der løfter hele pestoen.
Valnødder er ikke tilfældige, da de indeholder omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre, fytosteroler og bioflavonoider, en god sundhedsmæssig partner til rucolaens næringsprofil.
Fif: Hvis du ikke tåler mejeriprodukter, kan du erstatte osten med 2 til 3 gange så mange valnødder, 1 til 2 tsk. fish sauce og lidt mere hvidløg.
FAQ om rucola
Er rucola bedre end spinat?
De er begge fremragende og komplementerer hinanden. Rucola har mere calcium og indeholder isothiocyanater, mens spinat har mere jern, men også oxalat, der binder noget af jernets optagelighed. Spis gerne begge jævnligt.
Kan man spise rucola rå?
Ja, og det er den anbefalede tilberedning, så isothiocyanater og vitaminer bevares fuldt ud. Rucola kan dog også sauteres kort eller dampes i et til to minutter, hvis du foretrækker en mildere smag.
Hvad kan rucola bruges til?
Rucola er alsidig: i salater, på pizza og smørrebrød, i pesto, som topping på pasta, i æggeretter og i grønne smoothies. Den kraftige smag betyder, at lidt rucola rækker langt.
Hvorfor smager rucola bittert og pebret?
Den bitre, pebrede smag stammer fra rucolaens isothiocyanater, de samme svovlholdige plantestoffer, som findes i sennep og kål. Smagen er altså et direkte udtryk for de stoffer, der gør rucola sund. Yngre blade er mildere end de store, modne.
Hvordan opbevarer man rucola, så den holder sig frisk?
Opbevar rucola køligt i køleskabet, gerne løst pakket med et stykke køkkenrulle, der suger fugt. Undgå at den ligger klemt eller våd, da den nemt bliver slatten. Skyl den først lige inden brug, så holder den sig sprød i flere dage.