DE 10 KOSTBUD ANNO 2023

1. Spis mindst 600 gr. grøntsager, bær og frugt samt krydderier og krydderurter hver dag. Gerne mere. Du kan også tænke to gode håndfulde eller knytnæver til alle tre hovedmåltider samt noget ekstra til snacks og mellemmåltider, så du får mindst seks stk i døgnet. Spis hele farvespektret – en regnbue. Brug gerne grøntsager, bær og frugter, der er plukket eller høstet, når de er modne og i sæson. Økologi og biodynamik giver måske en smule ekstra sundhedseffekt på nogle områder. Det er godt at få noget råt, noget juicet, noget blendet og noget tilberedt, men det vigtigste er, at du finder din metode til at få mindst 600 gr. grøntsager, bær og frugter, hver dag.
2. Spis protein af ordentlig kvalitet til alle måltider. Få mindst en håndflade/håndfuld til hvert hovedmåltid. Proteinet kan f.eks. komme fra fisk, skaldyr, rogn, æg, syrnede mejeriprodukter uden tilsat sukker såsom skyr, fjerkræ, vildt, rødt kød (med måde), tofu, ost, bælgfrugtpasta og insekter. Når det kommer til animalske proteinkilder, ser det ud til, at sammensætningen af fedtstoffer er mere hensigtsmæssig i dyr, der spiser mere grønt og bevæger sig mere, med flere omega-3 fedtsyrer, lidt mindre fedt og en ændring i typen af mættet fedt. “Rent” proteinpulver, der ikke er tilsat en masse sukker, kan også være en udmærket kilde til ekstra protein.
3. Skån som udgangspunkt din krop for alt det tilsatte sukker – både det synlige og det usynlige. Jo lavere fedtprocent, din krop har, jo mere aktiv du er og jo bedre form, du er i, jo bedre vil din krop være til at omsætte tilsat og raffineret sukker - uden det på nogen måde skal være carte blanche til at gå helt amok i tilsat sukker. Stevia, xylitol og erytrithol kan være acceptable sukkererstatninger, når de bruges med måde. Og kunstige sødemidler er hverken det bedste i verden eller værre end Sarin.
4. Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer er sunde og nødvendige, så fokuser på type og kvalitet. Vælg gerne animalske fedtstoffer fra dyr, der har gået på græs og været i naturen, eller der er økologiske. Vegetabilske olier bør ideelt set være koldpressede og uraffinerede. Hold fokus på at få omega-3 fedtsyrer hver eneste dag. Og husk, at hvis du skal mindske dit kalorieindtag, så er fedt det mest energitætte næringsstof,  så der skal du måske holde igen med mængderne … også af “sundt” fedt.
5. Spis bælgfrugter, mandler, nødder, frø og kerner hver eneste dag. Få en lille håndfuld nødder, mandler, frø og kerner dagligt. Nødder, mandler, frø og kerner kan være nemmere at fordøje, hvis de er udblødt eller ristet nænsomt. Overvej at erstatte andre kilder til stivelse med bælgfrugter, hvis du har problemer med blodsukkeret, da bælgfrugter er de “allerlangsomste” kulhydrater.
6. Hvis du spiser kornprodukter, så vælg fuldkornsprodukter og “fuldgryn" – de raffinerede korn er ikke lige så næringsrige. Og få dem meget gerne udblødte eller lavet som surdej. Gluten er et problem for nogle, men det er en overtolkning, at alle skal undgå alt med gluten i. Og husk at produkter kan få et fuldkornsmærke, hvis produktet blot indeholder 30% fuldkorn, uanset hvad de ellers indeholder. Så tag lige et ekstra kig på indholdsfortegnelsen, inden et morgenmadsprodukt, med 31% fuldkorn, 22% tilsat sukker og næste lige så meget salt som i chips, ender i din indkøbskurv.
7. Drik 1½-2 liter vand, ren grøntsagsjuice, grøntsagsjuice med lidt frugt i, grøn te, hvid the, sort the og urtete hver dag. Evt. mere efter behov. Mælk og mejeriprodukter er ikke en nødvendighed, men omvendt er de heller ikke generelt usunde, og de er en glimrende kilde til protein og forskellige næringsstoffer. Dog er der nogle, der har det klart bedst uden mejeriprodukter. Mejeriprodukter ser ud til at være sundest, hvis de er fermenterede/syrnede eller i form af vellagret og modnet ost. Er kaffe eller alkohol lig med livskvalitet for dig, så gå efter nydelse og kvalitet … lidt men godt.
8. Spis som udgangspunkt regelmæssigt – spring ikke hovedmåltiderne over. Andre spisemønstre kan være relevante, hvis du er parat til det, du har et medicinsk behov, eller det virker for dig.
9. Spis afbalancerede måltider med grøntsager + bær + frugt, kvalitetsprotein, “sundt” fedt og “hele” kulhydrater – gerne så økologisk som muligt. Det gør du ved at spise efter T-tallerken-modellen og evt. ændre balancen efter dine behov.
10. Selv med så god mad, er det en god idé at tage en daglig multivitamin/mineral, et D-vitamintilskud, omega-3 fedtsyrer og eventuelt mælkesyrebakterier – hvis du vil understøtte med flere kosttilskud – som der kan være ganske relevante på individuelt niveau – så rådfør dig med fagfolk først.

HVAD MED KALORIERNE?

Kalorier tæller selvfølgelig, så konceptet kalorier ind vs kalorier ud er ikke forkert. Og for mange kalorier er ikke sundt. Men typen og kvaliteten af maden hvor kalorierne kommer fra samt deres timing og din krops tilstand har også noget at skulle have sagt forhold til sundhedseffekten … eller “usundhedseffekten”.

OM TILBEREDNING

Måden maden tilberedes på spiller også en rolle for sundheden. Brankestoffer der dannes ved høj varme, er skadelige i større mængder og ser ud til at have lige så stor indflydelse på sundheden, som balancen mellem fedt, protein og kulhydrater, typen af kulhydrater eller fedtsyrebalancen.

Så steg og grill mindre, men damp, langtidssteg ved lav temperatur, kog, pocher, lynsteg i vand, råmariner, og fermenter mere.

Spis færre industrielt producerede stivelsesbaserede produkter – chips, pomfritter, morgenmadsprodukter, masseproduceret bagværk o.l. – da disse indeholder lige så store mængder brankestoffer, som kød og fisk, der er stegt for længe og for hårdt.

Skær også ned på mængden af saltede industrifødevarer – bacon, kødpålæg, skinke o.l. – da saltningsprocessen øger produktionen af uønskede stoffer, der minder om og virker ligesom brankestofferne, der dannes ved høj varme.

Det samme gælder røgede fødevarer.

DE 5 LIVSSTILSBUD ANNO 2023

1. Vi har fundet ungdommens kilde. Den hedder sved…så bevæg dig hver eneste dag. 30 minutter er absolut minimum, men mere kan være bedre. Desuden er decideret træning bedre end generel bevægelse.
2. Uden søvn dur helten og heltinden ikke, så sørg for at få sovet 7-8 timer. Alt under 6 timer er for lidt og meget tyder på, at timerne mellem 22:00 og 02:00 giver allerstørst udbytte.
3. Stress påvirker ikke kun dit sind og humør, men også din krop. Så reducer stressen og afstress eller betal prisen!
4. Det er ikke kun din krop, der har behov for træning. Dit sind og din hjerne kan også trænes. Så uddannelse, udfordringer, ny viden, meditation, mindfullness og gode relationer er alle vigtige.
5. Rygning er skadeligt…også en lille smule!

LÆR MERE I UMAHRO UNIVERSE

Der er masser af viden om de 10 kostbud og meget andet om sundhed (samt en masse opskrifter) i mit digitale sundhedsunivers Umahro Universe.