Er papaya sundt? Fordele, næringsstoffer og en nem opskrift
Papaya er en næringstæt tropisk frugt med højt indhold af C-vitamin, beta-caroten og folat samt fordøjelsesenzymet papain, som støtter kroppens naturlige funktioner og bidrager til en sund kost.
Kort svar: Er papaya sundt?
Ja. Papaya indeholder 47 kcal per 100 g og er rig på C-vitamin (78,5 mg), beta-caroten (236 µg), folat (57,5 µg) og naturligt serotonin (1,5 mg). Den indeholder desuden papain, et protein-fordøjende enzym, der understøtter fordøjelsen og har antiinflammatoriske egenskaber. Papaya er en af de mest næringstætte tropiske frugter pr. kalorie.
Hvorfor anses papaya for at være sundt?
Papayas sundhedsegenskaber starter med C-vitaminet. 78,5 mg per 100 gram er bemærkelsesværdigt, markant mere end appelsiner og på niveau med grøn peber. C-vitamin er en vigtig antioxidant, der understøtter immunforsvaret, kollagendannelse og beskyttelse mod oxidativt stress.
Men papaya rummer mere end C-vitaminet. Det tropiske enzym papain er papayaens mest unikke bidrag. Det er et proteolytisk enzym, der hjælper med at nedbryde proteiner i fordøjelsessystemet. Det er grunden til, at papaya traditionelt er brugt som fordøjelseshjælp og til at mørne kød. Papain er til stede i både den grønne og modne papaya, men i størst mængde i den umodne.
Serotonin er et yderligere overraskende fund med 1,5 mg per 100 gram. Papaya er en af de få frugter, der naturligt indeholder serotonin, det samme mønster, vi ser hos bananer og figner. Det er plantestoffer, der på deres egen måde taler til kroppens signalsystemer.
Næringsindhold i papaya
Alle tal er per 100 g rå papaya. Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Den Danske Fødevaredatabase, Papaya, rå (ID: 510).
| Næringsstof | Mængde pr. 100 g | Hvorfor det er vigtigt |
|---|---|---|
| Energi | 47 kcal / 197 kJ | Kaloriefattig tropisk frugt. |
| Protein | 0,7 g | Pænt bidrag for en tropisk frugt. |
| Kulhydrat | 9,4 g | Naturlige sukkerarter uden tilsat sukker. |
| Kostfibre | 2,1 g | Understøtter tarmfloraen og fordøjelsen. |
| C-vitamin | 78,5 mg | Exceptionelt højt, markant mere end appelsin. |
| Beta-caroten | 236 µg | Forstadie til A-vitamin, vigtig for hud og immunforsvar. |
| Folat | 57,5 µg | En af de bedste tropiske frugtkilder til folat. |
| Kalium | 197 mg | Vigtig for hjertets rytme og blodtrykket. |
| Magnesium | 21,7 mg | Understøtter energistofskiftet og nervesystemet. |
| Serotonin | 1,5 mg | Naturligt forekommende, en af få frugter med serotonin. |
| Omega-3 | 0,048 g | Sjælden for en frugt, et antiinflammatorisk bidrag. |
Mad og livsstil kan bogstaveligt talt være medicin, så spis og lev dig sund og rask
Kalorier i papaya
Papaya er en af de mest kaloriefattige tropiske frugter med 47 kcal per 100 gram. Den egner sig generøst som frugt, i salater og som dessert.
C-vitamin og vitaminer i papaya
C-vitamin (78,5 mg per 100 g) er papayas mest markante næringsstof, mere end det dobbelte af appelsinens indhold. C-vitamin er en vigtig antioxidant, der bidrager til immunforsvarets funktion, understøtter kollagendannelse og beskytter cellerne. Beta-caroten (236 µg) omdannes til A-vitamin, og folat (57,5 µg) er vigtigt for celledeling og DNA-kopiering, hvor papaya er en god tropisk kilde til dette B-vitamin.
Papain, fordøjelsens enzym
Papain er det mest interessante stof i papaya og adskiller den fra de fleste andre frugter. Det er et protease-enzym, der kan nedbryde proteinkæder og understøtter proteinfordøjelsen i tyndtarmen. Det har desuden antiinflammatoriske egenskaber og understøtter slimhindens sundhed. Papain er mest aktivt i den grønne papaya, men er til stede i modne frugter.
Serotonin og plantestoffer i papaya
Papayas serotonin-indhold (1,5 mg per 100 g) er på niveau med bananens. Som med bananen passerer serotonin fra kosten ikke blod-hjerne-barrieren direkte, men det understøtter kroppens eget signalsystem i tarm og nervesystem. Det er plantestoffers måde at tale til kroppen på.
Papayas sundhedsfordele
Papaya er en råvare, der bringer tropiske egenskaber ind i kosten: exceptionelt C-vitamin, papain, serotonin og et godt folat-indhold. Den er nem at bruge, mætter godt og bidrager med næringsstoffer, man sjældent finder i nordeuropæisk frugt.
Nem og lækker opskrift med papaya: Papaya salsa med citrus, chili og friske krydderurter
Papaya er det direkte alternativ til mango i denne friske, aromatiske salsa.
Info
Mængde: 4 portioner
Tilberedningstid: 15-20 minutter plus trækketid
Holdbarhed: 3-4 dage på køl
Velegnet til: Tilbehør til fisk, fjerkræ og grillet kød
Ingredienser:
- 1 papaya, skåret i tern
- 1 pære, skåret i tern
- 1 rød peberfrugt, skåret i fine stykker
- ½ rødløg, finthakket
- 5 g frisk ingefær, finthakket
- 1 fed hvidløg, finthakket
- ½ håndfuld frisk basilikum
- ½ håndfuld frisk mynte
- Bladene fra 1 kvist frisk rosmarin, grofthakkede
- 1 rød chili uden kerner, finthakket
- Friskpresset saft af 2 limefrugter
- 2-3 spsk. ekstra jomfruolivenolie
- 3-4 dråber fish sauce
- Hav- eller stensalt og friskkværnet sort peber
Sådan gør du
- Vend papaya, pære, peberfrugt, rødløg, ingefær, hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, chili, limesaft, olivenolie og fish sauce sammen.
- Lad det trække i mindst 15 til 20 minutter.
- Smag til med salt og peber.
Metoden til madlavning - lær teknikken bag råvaren
Papayaen er moden, når den giver let efter for et let tryk med fingeren og er dybt orange i farven. Halver den, skrab kernerne ud med en ske. De ligner sorte kugler og smager pebret, og de kan faktisk bruges som pebererstatning. Skræl den og skær i tern.
Salsaen er bedst efter mindst en times trækketid. Papain fra papayaen begynder langsomt at nedbryde proteinet i de andre ingredienser, hvis salsaen trækker for længe, så hold den frisk og server den inden for et døgn.
Fif: Erstat papaya med ananas for en endnu syrligere variant, der passer godt til kød. En smule honning i salsaen giver en sødme, der passer fint til fjerkræ og grillet kød.
FAQ om papaya
Hvordan spiser man en papaya?
Halver papayaen på langs, skrab de sorte kerner ud med en ske, og skær frugtkødet fra skrællen. Det modne, orange kød spises som det er, gerne med et pres lime, eller bruges i salater, smoothies og salsa. Kernerne er spiselige og smager pebret.
Hvornår er en papaya moden?
En moden papaya giver let efter for et blidt tryk og har skiftet farve fra grøn til overvejende gul-orange. Den dufter sødt ved stilken. En fast, grøn papaya kan modne ved stuetemperatur over nogle dage, gerne sammen med en banan.
Hvad smager papaya af?
Moden papaya har en blød, honningsød og mild smag med et let tropisk præg, og konsistensen er smørblød. Et pres lime eller citron løfter sødmen og giver friskhed. Umoden, grøn papaya er mere neutral og bruges som grøntsag, for eksempel i salater.
Hvor kommer papaya fra?
Papaya stammer oprindeligt fra det tropiske Mellem- og Sydamerika og dyrkes i dag i tropiske egne over hele verden. I danske butikker er den importeret og fås året rundt, ofte fra Brasilien eller Sydøstasien.
Er papaya god for fordøjelsen?
Ja. Papaya indeholder enzymet papain, der hjælper med at nedbryde proteiner, og fibre (2,1 g per 100 g), der nærer tarmfloraen. Den har traditionelt været brugt som fordøjelsesfremmende frugt i tropiske kulturer.
Kan man bruge papaya som erstatning for mango?
Ja. Papaya og mango fungerer godt som alternativer til hinanden i salater, salsaer og retter med tropisk smag. Papaya er typisk lidt sødere og blødere end mango, men kan bruges i de fleste af de samme sammenhænge.