DE 11 KOSTBUD

1. 1. Spis mindst 600 gr. grøntsager, bær og frugt samt krydderier og krydderurter hver dag. Gerne mere, f.eks. 800-900 gr eller et helt kg. Du kan også tænke to gode håndfulde eller knytnæver til alle tre hovedmåltider samt noget ekstra til snacks og mellemmåltider, så du får mindst seks håndfulde eller knytnæver i døgnet. Spis hele farvespektret – en regnbue. Brug gerne grøntsager, bær og frugter, der er plukket eller høstet, når de er modne og i sæson. Økologi og biodynamik giver måske en smule ekstra sundhedseffekt på nogle områder, bl.a. en tendens til højere mængder af fytokemikalier med gavnlige signaleffekt, men det vigtigste er at få godt med grøntsager, bær og frugt hver dag. Om det er råt, tilberedt, blandet eller juicet, det er mindre vigtigt, så spis og drik dine grøntsager, bær og frugt på den måde, hvor du får dem indtaget, for det vigtigste er, at du finder din metode til at få mindst 600 gr. grøntsager, bær og frugter, hver dag … og gerne mere end det.
   2. Spis protein af ordentlig kvalitet til alle måltider. Få mindst en håndflade/håndfuld til hvert hovedmåltid. Hvis du vil måle og veje, så få mindst 1,25 gr protein per kg kropsvægt (med mindre du vejer for meget … så er det mindst 1,25 gr per kg “sund” kropsvægt). Proteinet kan f.eks. komme fra fisk, skaldyr, rogn, æg, proteinrige syrnede mejeriprodukter uden tilsat sukker såsom skyr, fjerkræ, vildt, rødt kød (med måde), tofu, tempeh, ost, bælgfrugtpasta og insekter. Når det kommer til animalske proteinkilder, ser det ud til, at sammensætningen af fedtstoffer er mere hensigtsmæssig i dyr, der spiser mere grønt og bevæger sig mere (altså dyr der går ude i naturen), med flere omega-3 fedtsyrer, lidt mindre fedt og en ændring i typen af mættet fedt. “Rent” proteinpulver, der ikke er tilsat en masse sukker, kan også være en udmærket kilde til ekstra protein.
   3. Skån som udgangspunkt din krop for alt det tilsatte sukker – både det synlige og det usynlige. Det er ikke forbudt, men vælg hellere at det er noget, du ikke spiser eller drikker som udgangspunkt, så du aktivt kan vælge til, når du gerne vil nyde et stykke kage, noget is e.l. Jo lavere fedtprocent, din krop har, jo mere aktiv du er og jo bedre form, du er i, jo bedre vil din krop være til at omsætte tilsat og raffineret sukker - uden det på nogen måde skal være carte blanche til at gå helt amok i tilsat sukker. Stevia, xylitol og erytrithol kan være acceptable sukkererstatninger, når de bruges med måde. Og kunstige sødemidler er hverken det bedste i verden eller værre end Sarin. Brug dem hvis de virker for dig, som erstatning for at få alt for meget tilsat sukker.
   4. Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer er sunde og nødvendige, så fokuser på type og kvalitet. Fokuser især på fedtet fra planter i “hel” form, d.s.v. mandler, nødder, frø, kerner, avokado, oliven og ekstra jomfru koldpressede og raffinerede fedtstoffer fra disse. Animalsk fedt og mættet fedt er ikke usundt per se, men ej heller noget, du proaktivt skal spise ekstra store mængder af. Vælg gerne animalske fedtstoffer fra dyr, der har gået på græs og været i naturen, eller der er økologiske, da det ændrer fedtsammensætningen en smule. Hold fokus på at få omega-3 fedtsyrer hver eneste dag. Og husk, at hvis du skal mindske dit kalorieindtag, så er fedt det mest energitætte næringsstof, så der skal du måske holde igen med mængderne … også af “sundt” fedt.
   5. Spis mandler, nødder, frø og kerner samt bælgfrugter hver eneste dag. Få en lille håndfuld nødder, mandler, frø og kerner dagligt; få en portion bælgfrugter dagligt. Overvej at erstatte andre kilder til stivelse med bælgfrugter, hvis du har problemer med blodsukkeret, da bælgfrugter er de “allerlangsomste” kulhydrater.
   6. Hvis du spiser kornprodukter, så vælg fuldkornsprodukter og “fuldgryn" – de raffinerede korn er ikke lige så næringsrige. Og få dem meget gerne udblødte eller lavet som surdej. Gluten er et problem for nogle, men det er en overtolkning, at alle skal undgå alt med gluten i. Og husk at nogle producenter har travlt med at omtale fuldkornet i deres produkter, selvom produktet blot indeholder 30% fuldkorn, uanset hvad de ellers indeholder. Så tag lige et ekstra kig på indholdsfortegnelsen, inden et morgenmadsprodukt, med 31% fuldkorn, 22% tilsat sukker og næste lige så meget salt som i chips, ender i din indkøbskurv.
   7. Drik nok væske i form 1½-2 (eller flere) liter vand, ren grøntsagsjuice, grøntsagsjuice med lidt frugt i, grøn te, hvid the, sort the og urtete hver dag. Evt. mere efter behov. Kaffe er helt OK med måde, men vær opmærksom på, om din kaffe den bliver en Mælk og mejeriprodukter er ikke en nødvendighed, men omvendt er de heller ikke generelt usunde, og de er en glimrende kilde til protein og forskellige næringsstoffer. Dog er der nogle, der har det klart bedst uden mejeriprodukter. Mejeriprodukter ser ud til at være sundest, hvis de er fermenterede/syrnede eller i form af vellagret og modnet ost. Er alkohol lig med livskvalitet for dig, så gå efter nydelse og kvalitet … lidt men godt, hvilket vil sige max. 1 genstand i døgnet.
   8. Spis afbalancerede måltider med grøntsager + bær + frugt, kvalitetsprotein, “hele” kulhydrater og (lidt) “sundt” fedt. Det gør du ved at spise efter T-tallerken-modellen og evt. ændre balancen efter dine behov.
   9. Spis som udgangspunkt regelmæssigt – spring ikke hovedmåltiderne over. Time-restricted eating (f.eks. 8:16) er en af mange måder, at mindske dit energiindtag på, hvis du spiser for meget, og det kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på kvaliteten af maden du spiser og det du drikker. Og det er derfor, det kan have en sundhedseffekt … det er ikke p.g.a. “pausen”. “Ægte” faste er mindst 72 timer og kan måske have direkte faste-effekter, udover et mindsket overindtag af kalorier og mere fokus på sundere mad, når du spiser.
   10. Minimer dit indtag af ultraprocesserede fødevarer og ingredienser såsom raffineret sukker, kødpålæg, “konstruerede” morgenmadsprodukter, fuldt raffineret stivelse o.l. De mætter ikke, de mangler de mikronæringsstoffer, der burde følge med (også selvom de er tilsat lidt folsyre, kalk e.l.), og de mangler fibre, fylde og sekundærstoffer.
   11. Selv med så god mad, er det en god idé at tage en kraftig daglig multivitamin/mineral, et D-vitamintilskud (i hvert fald i vinterhalvåret), omega-3 fedtsyrer (med mindre du spiser fisk eller rogn hver dag), ekstra magnesium og eventuelt mere zink, C-vitamin og mælkesyrebaktier – hvis du vil understøtte med flere kosttilskud – som der kan være ganske relevante på individuelt niveau – så rådfør dig med fagfolk først.

   HVAD MED KALORIERNE?

   Kalorier tæller selvfølgelig, så konceptet kalorier ind vs kalorier ud er ikke forkert. Og for mange kalorier er ikke sundt. Men typen og kvaliteten af maden hvor kalorierne kommer fra samt deres timing og din krops tilstand har også noget at skulle have sagt forhold til sundhedseffekten … eller “usundhedseffekten”.
   Så tænk både mængde, energisammensætning og fødevarekvalitet.
   

   OM TILBEREDNING

   Måden maden tilberedes på spiller også en rolle for sundheden. Brankestoffer der dannes ved høj varme, er skadelige i større mængder, og ser ud til at have indflydelse på sundheden, ligesåvel som energibalancen, som balancen mellem fedt, protein og kulhydrater, typen af/kilden til kulhydrater eller fedtsyrebalancen.
   Så steg og grill mindre, men damp, langtidssteg ved lav temperatur, kog, pocher, lynsteg i vand, råmariner, blend og fermenter mere.
   Spis færre industrielt producerede stivelsesbaserede produkter – chips, pomfritter, morgenmadsprodukter, masseproduceret bagværk o.l. – da disse indeholder lige så store mængder brankestoffer, som kød og fisk, der er stegt for længe og for hårdt.
   Skær også ned på mængden af saltede industrifødevarer – bacon, kødpålæg, skinke o.l. – da saltningsprocessen øger produktionen af uønskede stoffer, der minder om og virker ligesom brankestofferne, der dannes ved høj varme.
   Det samme gælder røgede fødevarer.