Talemåden, du kan sove, når du bliver gammel, er noget værre vrøvl! Hvis du ikke sover nok i længere perioder ad gangen, ældes du hurtigere, end du burde, og din risiko for en lang ræk- ke velfærdssygdomme og helbredsproblemer øges. På den korte bane bliver du træt, sur og oplever forringet koncentration, indlæringsevne og finmotorik. Og det er desværre kun toppen af isbjerget.
Søvn er afgørende for dit velvære og din sundhed både på kort og lang sigt. Og desværre er søvn en ting, der alt for ofte nedprioriteres, fordi vi slet ikke er klar over, hvor vigtig den er. Eller der ryger i svinget, hvis man har travlt eller er stresset.

Kronisk søvnmangel eller -underskud er skadeligt på linje med ikke at motionere og bevæge sig, at spise usundt og at være markant overvægtig. Prisen for kronisk søvnmangel er øget inflammation, større risiko for sundhedsskadelig overvægt, øget risiko for hjerte-kar- og kredsløbsproblemer, øget risiko for sindslidelser, øget stressrespons, nedsat forbrænding, øget risiko for ADHD og muligvis øget risiko for demens og Alzheimers. Samtidig mener man, at kronisk søvnmangel kan øge risikoen for nogle kræftformer. Ved utilstrækkelig søvn mindskes effekten af træning og motion – f.eks. halveres dit vægttab, selvom du følger et effektivt kost- og motionsprogram. Den energi, du mangler, når du kronisk er i søvnunderskud, gør det samtidig sværere at lave andre nødvendige livsstilsændringer.

Hvad er det så, der sker i søvnfasen og gør, at søvn er så vigtigt? Vi har ikke fundet ud af alle de ting, der sker, når man sover. Men nogle af dem er vi klar over:

• Kroppen regenererer og heler, når du sover.
• Hjernen pumper molekylært affald ud (såsom beta-amyloid, der er forbundet med en øget risiko for Alzheimers), når du sover.
• En stor del af responsen på sunde tiltag som træning og sund kost sker, når du sover.
• Hjernen og nervesystemet nulstilles, når du sover.
• Immunforsvaret nulstilles og kalibreres, når du sover, så det hverken overreagerer eller er for sløvt.
• Hormonproduktionen normaliseres, når du sover.

Samtidig kender vi konsekvenserne ved søvnmangel, der kan være med til at forårsage eller for- værre sygdom:

• Øget sygdom og usundhed.
• Træthed.
• Nedsat mental og kognitiv funktion.
• Hukommelsen svækkes, både evnen til at lagre viden i hukommelsen og evnen til at hente viden fra hukommelsen
• Immunfunktionen forstyrres.
• Højere grad af kronisk systemisk inflammation forekommer.
• Appetitregulering og forbrænding forringes.
• Hjerte-kar-system og kredsløb påvirkes negativt.
• Kolesteroltal og fedtmængderne i blodet bliver ugunstige.
• Blodsukkeret bliver højere end normalt.
• Vedligeholdelsesprocesser i hjerne og nervesystem forringes og nedsættes.
• Kontrollen med hormoner, såsom kønshormoner, stofskiftehormoner og væksthor-
  mon påvirkes negativt.
• Graden af oxidativt stress stiger.
• Vedligeholdelse, heling og reparation af knogler og bindevæv forringes.
• Responsen på træning og fysisk aktivitet mindskes.

FÅR DU NOK ELLER FOR LIDT SØVN?

Hvorfor skal man sove 7-8 timer hver nat som voksen (og endnu mere som baby, barn og teenager)? Hvorfor er seks timer eller mindre for lidt? Det er nemlig de generelle søvnbehov: Få 7-8 timer hver nat eller de fleste nætter. Seks timer eller mindre er helt klart for lidt. Du skal nå at gennemgå 4-6 søvncyklusser pr. nat. En søvncyklus, hvor du går fra overfladisk søvn til dyb søvn og tilbage til overfladisk søvn, tager 60-90 minutter. Og der kan være lidt tid mellem hver søvncyklus. Så der skal være tid nok, til at du kan nå de 4-6 søvncyklusser på 1-1,5 time, hvilket tager dig mindst seks timer samt den tid, det tager dig at gå fra den ene søvncyklus til den anden. Derfor er seks timer eller mindre for lidt, hvorimod 7-8 timer giver dig nok tid til at nå fire søvncyklusser.

DE FORSKELLIGE SØVNSTADIER

Der er fire forskellige søvnstadier fra helt let og overfladisk søvn til den helt dybe søvn, hvor du er helt væk og sover så dybt, at der løber savl ud af mundvigen, og hvor du ikke vågner, selvom dine venner barberer dine øjenbryn af. De fire stadier er:

• STADIE 1: Let døs. Du lukker øjnene og døser lige så stille hen. Dine muskler slapper af, og nogle gange kommer der små ryk eller spark. Efter 5-10 minutter vil du normalt glide videre til det næste søvnstadie.
• STADIE 2: Let søvn. Du sover og har ikke længere forbindelse til din bevidsthed. Hjernebølgeakti- viteten falder. For voksne udgør stadie 2 omkring halvdelen af søvnen.
• STADIE 3: Den helt dybe søvn. Din krop slapper helt af, og du er meget svær at vække. Hjerne-
  bølgerne er på laveste frekvens, og du er helt væk. Din puls og dit blodtryk falder ret markant. Det er her, du kan gå i søvne, tale i søvne eller tisse i sengen uden at lægge mærke til det. Selvom det “kun” er det tredje søvnstadie, og der er et stadie efter, er dette det allerdybeste søvnstadie. Det er her, din krop heler og restituerer. Det er her, stressresponsen og hormonelle systemer bliver nulstillet og kalibreret. Det er her dit immunforsvar nulstilles og optimeres. Det er her, dit blodsukker og din energiomsætning nulstilles. Det er her, en hel del af den fysiske respons på træning og bevægelse sker. Det er her, din kropstemperatur er allerlavest. Din hjerne pumper bogstavelig talt affaldsstof- fer ud af centralnervesystemet og ind i blodbanen. Og man kan se, hvordan den nærmest bliver “vasket” i bølger af cerebrospinalvæske (væsken i kraniet og rygraden). Det er ret vigtigt, at du tilbringer nok tid nede i dette helt dybe søvnstadie. Bliver du vækket i dette stadie, kan der gå op til en halv time, inden du er helt vågen og til stede igen. Voksne bør nok have mindst 15 % af deres søvn i dette dybe stadie.
• STADIE 4: Drømmestadiet. Det er her, du drømmer. Det kaldes også REM-søvn. REM står for Rapid Eye Movement, hvor dine øjne bevæger sig hurtigt og flakker bag ved dine lukkede øjenlåg. Dine hjernebølger minder om dem, man ser, når du er vågen. Man kalder det også for vågent-sind-i-so- vende-krop-stadiet. Det er her, du konsoliderer hukommelse og læring samt bearbejder alle de input og indtryk, du har fået. Pulsen og blodtrykket stiger noget. Oftest vil du ramme første runde REM-søvn 90 minutter efter, du er faldet i søvn. Tidligere på natten er REM-delen af hver søvncyklus kortere, måske kun 10 minutter. REM-delen af hver søvncyklus bliver længere og længere, jo længe- re ud på natten eller morgenen det er. Hen mod slutningen af din søvn kan REM-segmenterne vare helt op til en time. Dette er ikke så dybt et søvnstadie som stadie 3 med den dybe søvn, og du kan nemt vågne af din søvn her. Det er derfor, at man kan vågne midt i en drøm. For voksne bør REM- søvn udgøre omkring 20 % af den samlede søvn.